3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

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【調査報告】効果的なインターバル走についての考察。ダニエルズ式、岩本式、ヤッソ800についてまとめてみた。

ここ最近、ミトコンドリアを効果的に増加させることができるインターバル走について、気になって仕方がないので、インターバル走について調べてみた。


様々なインターバル走の方法が提唱されているが、多くの人が参考にしているであろう、以下の3つにいて考察をする。
・ダニエルズ式インターバル走
・岩本式インターバル走
・ヤッソ800


ちなみに、俺はダニエルズインターバル走を行っている。

つい昨日も、フルマラソン目標タイム3時間35分として、1㎞×5本のダニエルズ式インターバル走を行った。

が、俺の相棒Garmin ForeAthlete 935によると、有酸素運動容量3.2に対し、無酸素運動容量は1.6と少なかった。


「無酸素運動量を増やす必要があるのではないか?」と考え、調べてみたので、考察してみる。


各3つのインターバル走の方式について、フルマラソン目標タイム3時間30分、サブ3.5を目標にした時のタイムでまとめている。
また、フルマラソン3時間30分のキロペースを4分59秒としている。


■ダニエルズ式インターバル走
「ダニエルズのランニングフォーミュラ」によると、インターバル走の目的はVO2 MAXの向上であると書かれている。
VO2 MAX、すなわち酸素消費量が最大の状態で走れる時間を増やすことでトレーニングの効果がよりアップする、と。
また、インターバル走は、高負荷であるため、走る距離は週間走行距離などからある程度制限したほうが良いと書かれている。
目安としては、週間走行距離の8%以下か、10㎞以下。
繋ぎは、走行距離や疲れ具合から、2分~3分程度にする。


VODT計算機のサブ3.5のIペースは、キロ4分13秒。
800m×5本、1000m×5本の設定タイムはこちら。


■岩本式インターバル走
岩本式インターバル走は、1000mから始めて800m→600m→400m→200mを4本と距離を短くしながら、目標ペースを上げていく。

1000m、800m、600mはフルマラソンの目標ペースの80%のペース。
400mは、フルマラソン目標ペースの75%のペース。
200mは、フルマラソン目標ペースの65%のペース。
繋ぎのレストは、200mをジョグ。

こちらが詳細のペース。


■ヤッソ800
ヤッソ800は、800m×10本のインターバル走だ。

フルマラソンの目標タイムが●時間▲秒の場合、800mを●分▲秒で駆け抜けるインターバル走。
繋ぎのレストは、400mを800mと同タイムの●分▲秒でジョグで繋ぐ。

こちらが詳細のペース。



なるほど。
どれもこれもキツそうではある。
が、特に岩本式は、目標のペースが一際速く、辛そうな気がする。

3つのインターバル走を相対的に比較すると、次の表で表せるだろう。



■どのインターバル走が効果的なのか?
インターバル走は、スピードの強化、心配機能の向上などの効果があると言われているが、もう少し分解すると、以下の3つの効果があると考えられる。

・VO2 MAX、最大酸素摂取量(最大酸素消費量)の向上
酸素を効率的に摂取できるようになる。

・速筋を動員することによる、速筋のミトコンドリア増加。
遅筋だけでなく、速筋を動員するほどの高強度の負荷により、速筋内のミトコンドリア数の増加が見込める。

・脂肪をエネルギーに変える回路の性能向上。
糖質をエネルギーに変える回路(主に速筋)では間に合わず、脂肪をエネルギーに変える回路(主に遅筋)を使うことで、脂肪をエネルギーに変える回路の性能向上を見込める。


VO2MAXの向上は、
「VO2 MAXの速度で、長く走れば走るほど、向上の効果が見込める。」
 →なるべく速く走り、レストは短いほうが良い。

速筋の動員によるミトコンドリアの増加は、
「速度が速ければ早いほど、速筋が鍛えられ、ミトコンドリアの増加が見込める。」
 →なるべく速く走るほうが良い。

脂肪のエネルギー変換回路の性能向上は、
「LTペース(乳酸作業閾値程度のペース)で、長い時間走るほど、性能向上が見込める。」
 →LTペース程度(フルマラソンの目標が3時間30分の場合は、キロ4分35秒ペース程度)で、長い距離走るほうが良い。


3つのインターバル走の比較表を見ると、それぞれの効果を発揮するためのインターバル走は、3つの方法の特色から次のように言えそうな気がする。


そこそこ調査した結果、このように感じるが、自分自身はダニエルズ式のインターバル走しかやったことがないので、今後実地検証したいと思う。


ランニングの3大要素として言われている、
・VO2 MAX
・乳酸作業閾値
・ランニングエコノミー
この3つの要素、それぞれが独立した軸ではなく、それぞれ関連していると思う。
また、マラソンのタイム向上にVO2 MAXの向上は、そこまで関係ないという論文もある。この点は、また今度まとめるとして、、、


インターバル走では、それぞれ3つともに効果を発揮できるとは思うが、
インターバル走の主目的は、「速筋のミトコンドリア増加に伴う、乳酸作業閾値の向上」だと俺は考えている。
なので、ミトコンドリアを最も増やせそうな、「岩本式インターバル走」を今後は取り入れていこうかなぁと。


決して、ダニエルズ式やヤッソ800が悪いわけではなく、それぞれ効果はあるし理にかなっているので、
「インターバル走以外にどのような練習をするのか」
が、どの方法のインターバル走を練習に取り入れるのかを判断するうえで重要だと思う。


今回のエントリーをまとめるにあたり、かなり色々と勉強したので、また後日まとめたいと思う。



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