3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

【調査報告】ランニングエコノミーを向上させるためには筋肉のスティフネス向上。岩本氏の着地筋なのかも。

ランニングに大事な要素は、
・VO2MAX 最大酸素摂取量
・LT 乳酸性閾値
・RE ランニングエコノミー
の3つがある。

※乳酸性閾値の向上、ミトコンドリアの増加、毛細血管の増加については、以下のエントリーを読んでいただきたい。




ランニングエコノミーは、
・ピッチが高いほうが良い
・ストライドが長いほうが良い
・接地時間が短い方が良い
・上下動が少ないほうが良い
などと言われている一方、論文を調べると違うことを言っている人もいる。

・ピッチ/ストライドは、その人に合ったピッチがある
・ケニア人は接地時間が、日本人よりも長い
・上下動を使い重量を活かした走りが必要
など。


調べた結果、人それぞれの走り方があるので、単一の指標のみで評価することはできない。
という結論に至った。
分かりやすい論文が見つからなかったというのが本音だが。


ただ、ランニングエコノミーに関して、これだけは言えるのではないか、ということが見つかったので、調査した結果を報告したい。


■理想的な走りの重心移動

人が走る際の重心の移動の軌跡は、ボールが弾むような軌跡をしているらしい。
究極的に理想的な走りの重心の軌跡は、スーパーボールを投げた時の弾んで、弾んで、弾んで・・・を繰り返すような軌跡だと思う。

自分自身のバネを活かして、地面から受ける反力をそのまま推進力に活かすような走りだ。


■走る際の地面から受ける反力
着地する際に地面から受ける反力は、こちらの図のようになる。
通常、体重の2から4倍程度の力がかかる。
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着地の方法、すなわちリアフット着地(かかと着地)なのか、フォアフット着地(つま先着地)なのかで、反力のピークの出現の仕方が異なる。
このあたりも奥が深いので、別の機会にまとめたいと思うが、、、

リアフット着地の場合は、着地の瞬間にピークがある。
このピークを少なくするために、ランニングシューズのかかとのショック吸収は重要だ、かかと着地は衝撃が大きいから怪我をしやすい、などと言われている。

フォアフット着地の場合、着地の際のピークは少なく、接地面に重心が乗るタイミングでピークを迎える。
反力のグラフは、きれいなサイン波のような形状になる。

この地面からの反力、悪者のように書かれることが多いが、実はこの反力が走る際の推進力となる。
走るのが速ければ速いほど、反力が大きくなる。
なので、初心者がいきなり速く走ると、この反力に脚が耐え切れず怪我をしてしまう。

スーパーボールのような重心移動をするためには、フォアフット着地の方が良いと俺は思っている。


■地面からの反力を効率的に活かすための筋スティフネス
筋肉の緊張には、能動的緊張と、受動的緊張の2つがある。
能動的緊張は、骨格を動かすときなどに、筋を自ら伸長させる際の緊張。
受動的緊張は、外部からの刺激により反射として起こる緊張。

持久的なランニングで重要なのは、後者の受動的緊張。
受動的なスティフネス(硬さ)だ。

空気の入っていないボールと、空気がパンパンに入ったボールでは、パンパンに入った方が、より弾むように、
筋スティフネスが高いほうが、より弾める。

地面から受ける反力を効率よく、次の一歩に活かすには、筋スティフネスを高くして受動的に次の一歩に繋げられれば良いのだ。

パラリンピックに出場するアスリートが装着する義足があるが、あのイメージだ。
足裏、ふくらはぎの筋肉をバネのようにして、受動的に次の一歩に繋げる。

この筋スティフネス、岩本氏が言っている「着地筋」のことじゃなかろうか。
下り坂を走ることで鍛えられる、反射が大事と岩本氏は言っている。
着地筋=筋スティフネスかどうかは、良く分からんが。


■筋スティフネスを向上するための方法

「スティフネス」という言葉と、「ランニング」とを組み合わせると、色々な情報が出てくる。
筋や腱のスティフネスが、ランニングエコノミーと関係があることは、良く知られていることのようだ。

調べてみた結果、筋スティフネス向上には、「プライオメトリックス」が良いとのこと。

「ジャンプして、なるべく つま先で着地する」を繰り返すような運動だ。
色々なやり方があるようなので、ググってみてほしい。

ランニングには縄跳びが良い、なんてことも言われているが、筋スティフネス向上には確かに効果がありそうな気がする。

また、スタティックストレッチ(じわーっと伸ばすようなストレッチ)は、筋スティフネスを低下させるという論文がある。
岩本氏も、走る前にはスタティックストレッチはやらないほうが良いと言っていた。

■まとめると
・ランニングエコノミーの向上には、筋スティフネスの向上が重要。
・筋スティフネス向上には、ジャンプや縄跳びのようなプライオメトリックスが良い。
・スタティックストレッチは、走る前にはやらないほうが良い。


ランニングエコノミーが向上したことを手軽に計測し、比較できるような指標があれば、と考え調べてみたが、一筋縄にはいかなかった。
が、おそらくプライオメトリックスをやれば、ランニングエコノミーは向上し、結果マラソンを速く走れるようになると思われる。


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