3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

【調査報告】スタミナを向上させるために必要なこと。グリコーゲンとミトコンドリアと。

2018年3月18日。

2018板橋シティマラソン。


昨年12月から約4か月しっかり走りこんだ俺の目標は、サブ3.5。


結果は、
3時間44分39秒。


惨敗。


後半、脚が思い通りに動かなかったものの、なんとか走り切った。
これが俺の実力だったということ。

※板橋シティマラソンの結果は、以下のエントリーを。
all-out-run.hatenablog.com




スタミナ不足。



この「スタミナ不足」、生理学的にはどういうことなのか。

また、どうすれば「スタミナ」を増やすことができるのか。

このエントリーでは、「スタミナ」について調べてみたので、報告したいと思う。



「スタミナがある」を生理学的に紐解いてみると、

・グリコーゲン貯蔵量が多い
・乳酸性閾値が低い(ミトコンドリアが多い)

と言い換えられそうだ。



もちろん、これだけではなく、ランニングエコノミーが高い、VO2MAXが高い、など他の要因もあるが、ここでは、グリコーゲンと、ミトコンドリアに着目する。



■グリコーゲン貯蔵量

グリコーゲンは、エネルギーを作る際に必要だ。

肝臓と筋肉に蓄えられている。

肝臓には約100g。

体重65kg、体脂肪率18%の人であれば、約400g。

合わせて500g。

これをエネルギーに換算すると、2050kcal。



フルマラソン完走に必要なエネルギーは、だいたい体重×42.195[kcal]と言われており、体重65kgならば、
約2700kcal


すなわち、グリコーゲンをエネルギーとしてフルマラソンを走り切ることは無理ということだ。


そこで必要なことが、脂肪をエネルギーとして活用するためのミトコンドリアだ。




■脂肪をエネルギーに変えるTCA回路とミトコンドリア

体重65kg、体脂肪率18%の場合、11.7kgの脂肪が蓄えられている。

これをエネルギーに換算すると、105300kcal。

段違いな貯蔵量。


この脂肪を有効活用できれば、エネルギー切れを起こさないということだ。

脂肪をエネルギーに変えるのは、細胞内のミトコンドリアが主体となるTCA回路だ。


このTCA回路でエネルギーを作るには、グルコース(グリコーゲンが分解されたもの)と酸素と脂肪が必要になる。

グリコーゲンを全く使わずに脂肪だけをエネルギーにすることはできない。


詳細は、以下の調査報告のエントリーを。
all-out-run.hatenablog.com




■スタミナ増加には

エネルギーを作るために必要なグリコーゲンの貯蔵量をいかに増やすか。

また、脂肪をエネルギーとして有効活用するための主体となるミトコンドリアをいかに増やすか。

この2点が、スタミナを増加させるために必要なことになる。



■ミトコンドリアを増やすには

ミトコンドリアを増やすために効果的なトレーニングは、インターバル走。

こちらは、調査済みなので、以下のエントリーを。
藤原新選手の動画のリンクが消えてしまっている…。
all-out-run.hatenablog.com





■グリコーゲン貯蔵量を増やすには

3月21日の祝日を利用して、探した結果、見つけてしまったのだ、論文を。

Effect of short-term sprint interval training on human skeletal muscle carbohydrate metabolism during exercise and time-trial performance. - PubMed - NCBI



この論文によると、自転車を使ったトレーニングではあるが、高強度のインターバルトレーニングを2週間行った結果、筋グリコーゲンの貯蔵量が、50%アップしたとのことだ。

すごい結果。



■まとめてみる

まとめると、
グリコーゲン貯蔵量の増加
 →インターバル走

ミトコンドリアの増加
 →インターバル走

スタミナ向上=インターバル走

ということになる。

マラソンという長距離の走力向上には、「短い距離を速く、繰り返し走る練習が良い」という、にわかには信じられない調査報告。

むむぅ…


が、俺のマブダチの「イケメンマダムキラー」は、ここ数年フルマラソンのタイムが3時間43分からなかなか更新できなかったが、インターバル走を練習に取り入れてみたところ、先日の板橋シティマラソンで、
3時間36分台。

インターバル走を取り入れたことが、功を奏したと、本人も言っていた。


これから気候も暖かくなり、長距離を走ることもキツくなってくる時期だ。

暑い季節は特に、インターバル走を行い、スタミナの強化をしたいと思う。


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