3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

ランナーは貧血になりやすい。だから鉄分とタンパク質を摂取しよう。

ランナーの皆様、鉄(赤血球)は足りているだろうか。


どうやら俺は、「鉄欠乏性貧血」予備軍のようだ。
昨年の人間ドックの結果で、血液の「MCV」が低めだったのだ。


「貧血」に関連する血液の検査項目は、
・血色素量(ヘモグロビン量)
・MCV
・MCH
・MCHC

あたりのようだ。

このあたりは、このページが分かりやすかった。


「MCV」が低めの俺は、「赤血球が小さい」という理由の貧血のようだ。


ランナーには、貧血の人が多いという。
また、女性は貧血になりやすいという。


本日は、貧血気味な俺が、論文の調査をもとに、
なぜランナーは貧血の人が多いのか、
そして、ランナーは貧血を回避するために何をするべきか
を調べたので報告したい。


このエントリーをまとめるにあたり読んだ論文の量は、10本を超える。

是非、貧血に悩む女性ランナーを始め、多くの方にに読んでいただきたいと思っている。


■赤血球と鉄とヘモグロビン

赤血球の役割は、全身に酸素を運ぶことだ。

赤血球は、ヘモグロビンから構成させれる。
ヘモグロビンは、たんぱく質と鉄から構成される。
鉄分の不足は、赤血球の不足につながり、これが貧血に起因する。


貧血になることで、全身の酸素供給量が低くなり、運動能力の低下や認知能力の低下などを招く。
慢性的に疲れやすい人は、もしかしたら貧血気味であることが原因かもしれない。


そのため、血液ドーピングという、事前に取っておいた自分の血液をレース直前に輸血するという、赤血球を増やすためのドーピングがあるくらい、持久的な運動のアスリートにとって赤血球は重要なのだ。

■ランナーはなぜ赤血球が少ないのか

ランナーは、ヘモグロビンの量が、一般的な人と比較して、優位に少ないという。

こちらの1990年の論文に記載がある。
"Iron status in runners of various running specialities"


この論文では、短距離走者、中距離走者、長距離走者と一般人とを比較しているが、Fig.1を見るとランナーはヘモグロビンが少ないことが一目瞭然だ。


では、なぜランナーは、ヘモグロビンの量が少ないのか。


それは、この論文で詳しく語られている。
タイトルが、そのものなのだが…
"Footstrike is the major cause of hemolysis during running"


そう。
ランニングによる繰り返す着地の衝撃で、赤血球が破壊してしまうことが、最も大きな原因なのだ。

走ることによる、着地の衝撃が、貧血の原因になっちゃうってことだよ。
この論文を読んで、俺は衝撃を受けた。

なお、この衝撃で赤血球が破壊することを「溶血」という。
ちなみに、俺が論文から受けた衝撃では、溶血はしない。


こちらの同強度のサイクリングとランニングを行う前と後の血漿中に含まれるヘモグロビンの量のグラフ。
「血漿中のヘモグロビンが多い = 溶血が起きている」と言える。
運動前は、サイクリング、ランニングともに同じくらいのヘモグロビン量だ。
しかし、運動後は、圧倒的にランニングの方が血漿中のヘモグロビン量が多いのだ。
f:id:Alloutrun:20180524192918j:plain:w300



また、着地の衝撃による溶血以外の原因として、
・汗から鉄分が出てしまう
・運動により体が酸化して、ヘモグロビンが壊れる
ということがある。


一応日本語の論文も見つけたが、あんまり分かりやすくない。
詳しくなりたい方は、こちらの日本語の論文を読んでいただきたい。

日本語の論文はこちら

■どのくらい鉄を取ればいいのか

厚生省の鉄の記事に、鉄分の摂取量の目安などの記載がある。


また、赤血球を合成するためには、
・鉄
・ビタミン
・タンパク質
が必要だ。

この点が分かりやすく語られていたのは、こちらの記事。
www.jaaf.or.jp

長距離選手の鉄欠乏性予防は、まず食事で鉄分、ビタミンC、タンパク質を多く摂ることが基本中の基本。アスリートでは、鉄は1日15〜18mg、ビタミンCは1日200mg、タンパク質は体重あたり1.2〜1.4gが目安。日本人が摂る通常の食事では、1000kcalあたりに鉄分は6mg入っていると言われているので、1日2500〜3000kcalの食事を取っていれば、15〜18mgの鉄分を食事から十分に摂取することができる。


この記事を要約すると、

食事から摂取することが基本。
足りないようなら、サプリで補給。

ただし、取りすぎも良くない。
血液の流れを妨げることになる。


■まとめ

ということで、俺なりの考えをまとめる。


1時間程度のランニングで、溶血、汗などの影響で数mgの鉄分が不足すると考えられる。

長時間のランニングの後は、普段の食事にプラスして、サプリなどで余分に補給した方が良い。


「そこそこ走ったぜ。」と思ったら、
ヘモグロビンの合成に必要なたんぱく質、ビタミンB6、鉄を良く吸収するためのビタミンC、溶血を防ぐビタミンEなども合わせて摂取する。


このあたりの補足については、こちらのスライドも参考になる。


■(参考)俺のやっていること

持久的な運動後のプロテインの摂取については、諸説あるが、俺が調べた限りでは、プロテインの摂取は必要。
体内の筋肉が分解されてしまった分と、赤血球を合成するために必要な量を摂取すると良いと考えている。

10kmから15km走った後は、ラン後30分以内に、
・鉄分が含まれた牛乳200ml
f:id:Alloutrun:20180524203415j:plain:w300

・プロテイン2杯分
f:id:Alloutrun:20180524203338j:plain:w300
を混ぜて飲む。

ハーフマラソン以上の距離のときは、牛乳300mlにプロテイン3杯を飲んでいる。


具体的には、
ウィダーのシェイカーボトル
すっきりCa鉄(牛乳)200mlを入れ
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味×2杯
を混ぜて飲んでいる。

こんな感じだ。
これは、超絶うまい。
プロテインと牛乳を色々試したけど、これが俺のおすすめ。
f:id:Alloutrun:20180524203308j:plain:w300


てことで、「貧血についてのエントリー書きたいなぁ」と思ってから、書き上げるまでに約1か月かかりこのエントリーを書きあげた。

今日は、ゆっくりビールを飲もうと思う。


いつもありがとうございます!応援のポチをお願い致します!
にほんブログ村
にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ