3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

ランニングのペースと汗の量の関係について調べてみた。

先日、2018年4月22日の横浜の最高気温は、27度。

冬場と同じように、飲み物なんて何も持たずに走り出したものの、7km過ぎで、公園の水道で水分補給を余儀なくされた。
TNFのランT ショートスリーブアンペアトレーニングクルーを着て15km。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。


家に帰ってから、ずっと気になっていた。

「俺は、走っているとき、どんだけ汗を掻くのか」
「どんだけ汗を掻くと、ヤバい状態に陥るのか」

ということで、調べてみた。


ランニングのペースと気温と汗を掻く量の関係を。


見つけた論文はこちら。
"Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms"

和訳すると、
「水分補給の不足と人間のパフォーマンスについて:気候の影響と生理学的なメカニズム」
って感じ。

皆様のツッコミたい気持ちもわかる。

「なんで、いっつも英語の論文なんだよ!」

何を隠そう、俺もそう思っているうちの一人だ。

まずは日本語で調べるのだが、まともな論文は引っかからず、根拠があるようなないような記事ばかり引っかかるのだ。

ここ最近、俺の読んでいる英語の論文の数は、凄まじい。
そんじょそこらの学生より、よっぽど多くのラットを始め、生理学的な英語の論文を読んでいる。
おかげて、すごくマニアックな英単語まで覚えられている。


今回もいくつかの英語の論文を通勤中に熟読し、厳選した選りすぐりの良い論文を引用してみた。

で、上記の論文の中で取り上げられていた図を再構成。

f:id:Alloutrun:20180425210138j:plain
※上記の論文のFig.1より再構成。


ランニングのペースと、1時間当たりの発汗量とのグラフだ。
涼しくて乾燥している場合→発汗が少ない
暑くてジットリしている場合→発汗が多い
という気候の条件も合わせて確認ができる。


例えば、キロ5分ペース(ほぼサブ3.5ペース)で、冬場のレースを走った場合、1時間当たりだいたい500mL程度の汗を掻くということが分かる。
この条件でマラソンを完走したとすると、1.75Lもの汗を掻くことになる。

「そんなに沢山の汗を掻いているのかよ」

これが俺の最初の感想だ。


そこそこ暖かくなってきた今の季節に、キロ4分半ペースで1時間ほど練習で走ったとすると、だいたい1L程度の汗を掻くということも分かる。

やはりここでの感想も、
「そんなに沢山の汗を掻いているのかよ…」
だ。


上記の論文の中では、
体重の2%以上の汗を掻いた状態を「水分補給不足」と定義している。

※水分補給が不足すると、様々なパフォーマンス悪化が起きることが論文内に書かれているが、ここでは割愛。


体重65kgの俺であれば、1.3Lということになる。

俺の1時間継続して走れるペースは、おそらく4分35秒ペースくらい。
練習時のペースをキロ5分30秒~4分35秒くらいとして1時間のランニングをする場合、さきほどの図に重ねてみると、

f:id:Alloutrun:20180425212531j:plain


暑くてジットリしている日であれば、1時間のランの途中で水分補給をしなければ、ヤバい状態に陥りそうなことが分かる。

「暑くてジットリしている」の状態が、具体的にどれくらいなのかの記載がないのだが、だいたいの目安として皆様もグラフと照らし合わせていただければと思う。


暑くなるこれからの季節。
水分補給なしでの長時間のランニングは、避けた方が無難だ、ということが分かった。


さぁ、次のネタとして、通勤時間に「ランニングでの溶血とヘモグロビン」についての英語の論文を読もうと思う。


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