「速く走れるようになりたい」
「もっと練習しなきゃ」
「次のレースまで時間がない」
なんて思って、走る量を増やしたり、スピード練習を増やしてみたり、急に筋トレを始めてみたり、プロテインを飲み始めたり、念入りにストレッチをしたり。
最近、少し焦っているような気がする。
そんなときは、疲れの蓄積による怪我や体調不良に注意をした方がいいだろう。
※これは自分への注意喚起です。
当ブログでも何回か紹介している、大迫傑選手が所属する「ナイキ・オレゴンプロジェクト」の理学療法士であるDavid McHenry氏。
ここでは、David McHenry氏がディレクターをつとめる医療機関、
Therapeutic Associates North Portland Physical Therapy (PACE)
のホームページに記載があった、
「ランニングのケガを予防するための10か条」
を紹介したい。
www.therapeuticassociates.com
■第1条:走行距離は徐々に増やす
1週間に10%から20%より多く増やしてはいけない。
■第2条:運動強度は徐々に増やす
峠走、インターバル走、ペース走/テンポ走などの高強度のトレーニングは、全体の20%以下に抑える。
これらの練習メニューをいっぺんに2種類以上やってはいけない。
■第3条:スピードを上げる前に走行距離を伸ばす
ゆっくり安定したスピードで走行距離を稼ぐことにより、来るべきスピード練習に対する負荷に耐えられる体ができあがる。
■第4条:キツい努力の代わりに休息をとる
連続したトレーニングの日々が怪我の発生率と直接関連することが研究により示されている。
■第5条:初期の体の異変に注意を払う
あなたの体は、怪我を引き起こす前に徐々に警告のシグナルを出してくれる。痛みを伴いながら走ることは、体の声を聴くためにはあまり良くないことだ。
■第6条:自分に合ったランニングシューズを履く
あなたの足のタイプに合ったランニングシューズは、あなたの体の運動力学的な異常を最小限に抑えられる。間違ったランニングシューズは、そのような問題を悪化させることがある。
多少のお金を払ってでも、知識が豊富なシューアドバイザーにシューズを選んでもらうこと。
■第7条:クロストレーニングがおすすめ
自転車、スイミング、エリプティカルトレーニング、階段など、走る以外のトレーニングを行う日を作る。週に2日のオフの日を作ろう。
■第8条:柔軟性の向上と筋力アップ
ダイナミックストレッチを走る前に、スタティックストレッチを走り終わった後に。ジムでの筋トレ(下肢全体、体幹、バランストレーニング)を週に2~3回行う。
■第9条:トレーニング内容と走る地形(コース)を変化させる
一つのことをずっとやり続けるのは、トレーニング計画として、あまりよろしくない。
例えば、毎日峠を走っていると、飽きてしまったりするだろう。
■第10条:燃料を適切に
何を食べ、何を飲むかは、怪我のリスクに影響する。
プロテインは、筋肉の回復に。
カルシウムは、骨密度に。
水は、過労や渇きに。
ということで、少しでも体の異変を感じ取ったら、無理をせず休息しよう。
そして、走る以外のトレーニングの選択肢があることも理解しよう。
徐々にで良い。
自分にできることを継続すれば、きっと前の自分よりも成長できるはずだ。
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