3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

実践「430ジョグ」。フルマラソン3時間15分カットに向けて。

皆さんは、「430ジョグ」をご存じだろうか。


ここでは、フルマラソン3時間15分カットをした、たけおき氏考案の「430ジョグ」について考察したいと思う。

430ジョグとは

「430ジョグ」とは、キロ4分30秒ペースで実施する「ジョグ」のことだ。


「430ジョグ」の発案者は、たけおき氏。

月間走行距離が100km程度にも関わらず、先日の京都マラソンにて3時間15分カットを達成した漢だ。
www.all-out-running.com


たけおき氏によると、

どんなにキツいと思っても、キロ4分30秒を刻み続け、体に「これはジョグだ」と思わせることが大事らしい。

キロ4分30秒からこぼれたら、練習DNFだ。


こちらが、歴史的見ても、初回に実践された「初430ジョグ」だ。
takeoki.hatenablog.com


430のペースを体に覚えこませるための走り。

それをたけおき氏は、「430ジョグ」と呼んでいる。


歴史的な初回の「430ジョグ」は、430ペースと言いつつ、どんどんペースを上げ、3kmで撃沈。

その後は、スロージョグとWSの組み合わせに切り替えている。


一般的なジョグの定義

ジョグ、またはジョギング。

この定義は、先日調べた記事に記載している。
www.all-out-running.com


ジョギングは、

「楽しくゆっくり走ること」

であると、「ジョギング」という言葉を「走る」という意味で使用した、ビル・ボワーマン氏は言っている。


「ジョギング」という言葉は、1963年から使われている。

たけおき氏は、この脈々と続く「ジョギング」の定義をくつがえそうとしているのだ。


また、箱根駅伝を走るようなエリートランナーのジョグは、

キロ4分からキロ5分程度で、1時間程度走ることを指しているようだ。
www.all-out-running.com



箱根ランナーのジョグよりも速いペースで走ることを「ジョグ」と呼ぶたけおき氏。

そして、そのたけおき氏を師匠と呼び?、「430ジョグ」を実施しているあっくん


フルマラソンで3時間15分カットしたばかりの彼らにとって、

キロ4分30秒ペースは、決して、「ゆっくり楽しく走るペース」ではないだろう。


たけおき氏は、自ら「430ジョグがツラい」と豪語している。

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430ジョグ たけおき氏の感想


あっくんもこちらのエントリーで「430ジョグ」を以下のように表現している。

頑張らないとペースが維持できない。


お2人とも、関西3バカの名をほしいままにしているが、その理由が垣間見えてくる。


ちなみに、あっくんも先日の姫路城マラソンにて、3時間15分カットを達成できたところだ。
www.all-out-running.com


430ジョグの信仰者

「430ジョグ」を取り入れてから、たけおき氏がフルマラソンのPBを5分弱更新したことにより、「430ジョグ」信仰者が徐々に増えてきている。


「430ジョグ教」の教徒一覧はこちらだ。

教祖:たけおき氏

教徒一覧:
あっくん

てぃーけーさん

ペンスケさん

いっちゃんさん
※どなたなのか存じませんが、「430ジョグ」でググってみたところ発見してしまいました。

トマスさん(隠れ信者)

ちまきさん(隠れ信者)

そして俺。

※他にもいらっしゃるようであれば、コメント欄にコメントお願いいたします!

430ジョグを実践してみた

たけおき氏やあっくんが、連続で好走しているとあらば、「430ジョグ」をやってみない訳にはいかない。

そして、やってみた。

・2月20日(水)
初430ジョグ 坂あり周回コース
5.01km キロ4分32秒ペース


・2月26日(火)
2回目 坂だらけ周回コース
5.05km キロ4分24秒ペース


・2月27日(水)
3回目 坂あり周回コース
6.06km キロ4分26秒ペース


はっきり言おう。

これは、「ジョグ」ではない。

マジでキツいですからっ!!


が、430のペースを体に覚えさせるという点では、非常に良い練習になっている(気がする)。


今の俺の走力的には、「閾値走」の感覚だ。

閾値走は、10kmのタイムトライアルのペース程度で、20分間走る。

俺で言うと、キロ4分12秒ペースで5km弱走る練習が、閾値走だ。


これを続けることで、閾値走を「マラソンペース走」という位置づけに持って行く。

これが、「430ジョグ」だと理解した。


430で走れる距離から始めて、徐々に距離を伸ばしていけば良いのだろう。


ただ、結構な負荷がかかるので、怪我をしないためにも、疲労抜きジョグなんかを挟みながら実践するのが良いと思う。


430ジョグの応用

3時間15分カットを狙うための「430ジョグ」。

フル3時間15分は、キロ4分37秒ペースだ。

マラソンペースよりも少し速いペースで走ることが「430ジョグ」ということだ。

目標タイム別「430ジョグ」

「430ジョグ」をフルマラソンの目標タイム別に、記載してみる。

4時間00分

フルマラソンペース: キロ5分40秒ペース

⇒ 「520ジョグ」

3時間45分

フルマラソンペース: キロ5分20秒ペース

⇒ 「500ジョグ」

3時間30分

フルマラソンペース: キロ4分59秒ペース

⇒ 「450ジョグ」

3時間15分

フルマラソンペース: キロ4分37秒ペース

⇒ 「430ジョグ」

3時間00分

フルマラソンペース: キロ4分15秒ペース

⇒ 「410ジョグ」

2時間55分

フルマラソンペース: キロ4分09秒ペース

⇒ 「405ジョグ」


最後に

「430ジョグ」の教祖、たけおき氏。

そのたけおき氏の「430ジョグ」を自分なりに考察してみた。


20日後に迫った、板橋Cityマラソン。

そこで3時間15分をカットする。

そのために、これから「430ジョグ」を中心とした練習を続けます!!



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