3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

BCAAの効果と摂取タイミング。

BCAAという単語、聞いたことがある方が多いのではないだろうか。


最近、年齢とともに回復力が低下していると感じ、「回復力を上げるためにどうすれば良いか」を調べていたところ、「BCAA」に出会った。


実は、ここ2週間くらい走る前に「BCAA」を摂取している。

BCAAとは

BCAAとは、

「Branched Chain Amino Acids」

の略で、必須アミノ酸のうちの「分岐鎖アミノ酸」のことを指す。


ロイシン

イソロイシン

バリン

の3種類のアミノ酸だ。


BCAAは、たんぱく質の一種で、筋肉に含まれる割合が30%から40%と高く、運動に大きな役割を果たしていることから、他のたんぱく質と比較して注目されている。

BCAAの体内での代謝

BCAAをはじめとするアミノ酸の代謝は、非常に複雑だ。

ここでは、詳細は措いて、概要だけ紹介したい。


BCAAは、筋肉、脳、肝臓で利用されるが、そのほとんどは筋肉で利用(代謝)される。


さらに、BCAAは、持久的な力を発揮する遅筋に含まれる「ミトコンドリア」で多く利用されることが分かっている。


つまり、運動するとミトコンドリアが働き、筋肉や血中に含まれるBCAAが分解され、力を発揮するためのエネルギーが作られる。


なお、BCAAは、肝臓で速筋のエネルギー源となる「ブドウ糖」を作り出す(糖新生)工程にも寄与している。


BCAAは、速筋、遅筋でエネルギーを作りための代謝に重要な役割を果たしているのだ。

BCAAを摂取することの効果

BCAAを摂取すると様々な効果が期待できる。

その効果について、論文をもとに紹介したい。

運動後の筋肉痛の軽減

運動前にBCAAを摂取したグループと、摂取しないグループで比較したところ、

BCAAを摂取したグループで優位に筋肉痛が軽減したという報告がある。

縦軸が、主観的な筋肉痛の酷さ。
□がBCAA摂取群。
◆が摂取していない群だ。

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BCAAによる筋肉痛の軽減


"Nutraceutical Effects of Branched-Chain Amino Acids on Skeletal Muscle"


運動後の筋肉の回復促進

こちらの論文では、
"Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise"


BCAAを摂取することで、運動後の筋肉の再合成が促進されると報告されている。

すなわち、運動後の回復が早くなるということだ。

ハードなトレーニングを連日行うことはキツいが、BCAAによって回復が早まり、トレーニング頻度を上げられる可能性がある。

精神的な疲労の軽減

こちらの報告では、BCAAを摂取することで精神的な疲労の軽減にも効果があったとしている。

"分岐鎖アミノ酸(BCAA)摂取による自覚的疲労度の変化-2週間の競泳合宿において"

この効果に加えて、BCAAを摂取することで、同じ運動強度でも、体感的に運動強度が低く感じる効果があるようだ。

より強い運動強度でトレーニングが可能になる可能性もある。

BCAAは、フィジカル面だけでなくメンタル面でも疲れを軽減させる効果があると言える。

筋痙攣(こむら返り)の軽減

肝臓にダメージがある人は、筋痙攣を頻発するらしいが、BCAAを長期摂取することで、筋痙攣が激減するとのことだ。

"分岐鎖アミノ酸代謝の調節機構"



確かに、お酒を飲む(アルコールの分解に肝臓が重要な役割を果たしている)と、寝てる時に、強烈なこむら返りになることがある。

BCAAを摂取することで、マラソンなどの長距離走のときの筋痙攣も軽減できる可能性がある。


トレーニング休止中のミトコンドリア減少の抑制

そしてこちらの論文。

"BCAA摂取がトレーニング休止に伴う骨格筋ミトコンドリアの減少を抑制するか~持久的運動能力に対する効果的なリハビリテーションの開発~"


トレーニングができない期間があると、どうしても衰えてしまう。

でも、BCAAを飲み続けることで、持久的な能力に大きく寄与する「ミトコンドリア」の減少を抑制できるとのことだ。


BCAAの摂取タイミング

BCAAの摂取タイミングは、狙う効果によって違うだろう。

摂取タイミングについては、細かく評価されている論文がなかったため、私見も入っている。

運動パフォーマンス向上、運動後の回復促進のために

BCAAを摂取後、15分から30分後に血中の遊離BCAAの濃度がピークに達することが分かっている。

強度が高く持続時間が短いトレーニングの場合は、運動30分前に。

強度が低く持続時間が長いトレーニングの場合は、運動直前に。

これがベストなタイミングだと考えられる。


摂取量は、トータルの運動強度により変えてよいと思うが、

最大5g/回程度を目安に摂取すると良いと思う。


継続的な効果を得るために

トレーニング休止中のミトコンドリア減少の抑制、

精神的な疲労の軽減、

など、中長期的な効果を得るためには、1日2回ほどに分けて摂取することが良さそうだ。


朝起きてから1回。

午後6時頃に1回。


1回あたり5gでも摂取すれば十分だと思う。


俺のおススメBCAA

「BCAA」まじですげー。

調べれば調べるほど、BCAAの虜になってしまう。


マラソンを速く走りたいと思っている俺が、BCAAに期待している効果は、

・練習後の回復促進

・レースでの筋痙攣の軽減

・日ごろの精神的な疲労の軽減

の3つだ。


この効果を出すためには、練習やレース前10分から30分前に摂取すると良い。


パウダータイプで水などに溶かす製品もあるが、練習前にパウダーを溶かした350mlとかの水を飲むのもつらいので、タブレットタイプがお勧めだ。

また、3種類のBCAA、ロイシン、イソロイシン、バリンの混合割合が、「2:1:1」が良いと報告している論文もある。

なので、「なるべくロイシンが多く含まれるタブレットタイプ」を飲んでいる。


俺のおススメはこちらだ。


1粒あたり、500mgのBCAAが含まれている。

味も美味しく、「ヨーグレット」のような感覚で食べれる。


比較的運動強度が高い練習の時は、6粒摂取。

軽めの練習の時は、3粒程度摂取する。



最後に

ここ最近、フルマラソン3時間15分カットに向けて、「430ジョグ」を実践している。

ハーフマラソンの翌々日でも、430ジョグを実践できたのは、もしかしたら、BCAAを摂取しているからかもしれない。


練習の運動強度を高められ、回復を早められ、筋痙攣の予防にもなるBCAA


3月17日の板橋Cityマラソンで、目標の3時間15分カットを達成するために、BCAAドーピングもしっかり継続しちゃうぞ。



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