体幹トレーニングのマラソンへの効果。

「マラソンを走るなら、体幹トレーニングが重要」

そんなことを聞いたことがある方は多いと思う。

いや、マラソンだけではない。

サッカー、野球、テニス、ゴルフ、バスケットボール、様々なスポーツにおいて、

「体幹の強さ」

が、パフォーマンス向上に良い効果を生むと、言われているような気がする。

その都市伝説を信じて、俺も体幹トレーニングに取り組んでいる。

具体的には、「ヨガ」だ。

ほぼ毎朝、ヨガをやっている。

これは、右ひざを故障しているから、っていうのもあるけども、故障中にできそうなことを考えて、

結果、「体幹トレーニング」に行きついたからだ。

「体幹トレーニング」の重要性について、論文を読みまくったからだ。

そして、「体幹トレーニングは、確実にマラソンのタイム向上に寄与する」と納得できたからだ。

なので、ここでは、俺が読んだ論文の一部を紹介したいと思う。

論文による体幹トレーニングの効果

ランニングによる疲労と体幹の強さの関係

"Kinematic changes during running-induced fatigue and relations with core endurance in novice runners."

被験者
　初心者ランナー　17名

実験
　ランニングをして、疲労した際の運動分析を実施

結果
　ランニングによる疲労により、体幹の傾斜が全体的に増加し、足首の外転ピーク角度が増加した。

考察
　長距離走では、体幹持久力が高ければ、フォームを維持できる。
　体幹持久力がなければ、フォームが崩れ、足にもダメージが来る。

呼吸筋と体幹の強さとランニングの関係

"The occurrence of core muscle fatigue during high-intensity running exercise and its limitation to performance: the role of respiratory work."

被験者
　男性市民ランナー　9名

実験
　走る前に呼吸筋および体幹の筋トレをやったグループとやらなかったグループで、ランニングの比較を実施

結果
　走る前に呼吸筋および体幹の筋トレをやったグループは、呼気圧の低下および、ランニングパフォーマンスの低下が観測された。

考察
　走る前に体幹トレーニングをすると疲れる。
　ランニングにより、呼吸筋と体幹の筋肉は疲れる。
　吸気筋が強ければ強いほど、激しい運動中にコア安定化をもたらし、同時に呼吸しやすくする。

呼吸筋と体幹トレーニングが長距離走に効果あり

“Functional” inspiratory and core muscle training enhances running performance and economy."

被験者
　市民ランナー　16名

実験
　インターバル走のみのグループ
　インターバル走＋体幹トレーニング＋呼吸筋トレーニングのグループ
　に分けて、6週間のトレーニングを実施。
　ランニングのパフォーマンスを測定。

結果
　体幹＋呼吸筋のトレーニングを実施したグループは、
　・呼吸筋、体幹の筋肉の増加
　・ランニング開始1時間後のランニングエコノミーの向上
　という結果。

考察
　呼吸筋および体幹の筋トレは、長距離走に効果あり。

体幹トレーニングがランニングエコノミー向上に寄与

"Effects of 8-week core training on core endurance and running economy"

被験者
　大学生アスリート　21名

実験
　普段のトレーニングのみのグループ
　普段のトレーニング＋体幹トレーニングのグループ
　に分けて、8週間のトレーニングを実施。
　ランニングのパフォーマンスを測定。

結果
　普段のトレーニング＋体幹トレーニングを実施したグループは、
　・静的バランスの向上
　・コア持久力の向上
　・ランニングエコノミーの向上
　という結果。

考察
　体幹トレーニングは、長距離走の走力向上に寄与している可能性あり。

体幹トレーニングと5000m走の走力向上

"Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?"

被験者
　リアフット走法のランナー　28名

実験
　普段のトレーニングのみのグループ
　普段のトレーニング＋体幹トレーニングのグループ
　に分けて、6週間のトレーニングを実施。
　・地面反力（ピークインパクト／垂直地面反力／水平地面反力）
　・下肢安定性スコア（スターエクスカーションバランステスト）
　・ランニングパフォーマンス5000m
　のパフォーマンスを測定。

結果
　普段のトレーニング＋体幹トレーニングを実施したグループは、
　・地面反力は変化なし
　・下肢安定性スコアは変化なし
　・5000mは優位に速くなった
　という結果。

考察
　体幹トレーニングは、5000m走の走力向上に寄与する。

まとめ

「体幹トレーニングって、本当に効果があるの？」

そう思っている方も多いと思う。

でも、断言できる。

「絶対に効果あります！」

多くの論文で、体幹トレーニングおよび呼吸筋のトレーニングは、マラソンを走る上での、プラスの効果があると言っている。

どんな体幹トレーニングに取り組めば良いのか。

という点については、各論文によって、様々なプロトコルが実施されていた。

プランク
サイドプランク（足上げバージョン）
バランスボールを使ったもの
普通の腹筋
ブリッジ

などなど。

どのプロトコルでも、プランクやサイドプランクを取り入れているものは多かった。

体幹トレーニングの基本ですな。

気になる呼吸筋のトレーニングは、やはり、

「ロングブレス」

だろう。

体幹トレーニング、そしてロングプレス。

この組み合わせは、絶対にマラソンの走力向上に寄与する。

間違いない。

体幹を含めた筋トレは、すぐに効果を実感できるものではないだろう。

おそらく、体幹トレーニングに関わらず、マラソンの練習は、すべてそうかもしれない。

「そんなにすぐに効果が体感できるわけじゃない」

だからこそ、続けてみよう。

単調な体幹トレーニングを、より楽しく継続するためには、「ヨガ」を取り入れてみるのも一つの手段だと思う。

そして、「ロングブレス」も。

論文の裏付けもあるんだ。

しっかり継続して、マラソンをもっと速く走れるようになるぞ。

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