「マラソン速くなりたいなら、坂道ダッシュですぜ。」
先日、立ち飲み屋でマウンティングちみのすけさんが言った。
「絶対に効果ありますよ。坂道ダッシュは。最近やってないですけどね。」
決してマウンティングしないえいさんも坂道ダッシュを勧めてきた。
坂道ダッシュ。
俺の家の周りは、坂だらけだ。
これは取り入れてみる価値はありそうだぞ。
そう思い、その場は、思いっきり酒を楽しんだ。
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後日、来年3月の静岡マラソンに向けてメニューを考えていた。
色々検討してみた。
でも、どれも自分には合わないなと思った。
一番の理由は、
「そんなに走る時間が取れない」
ということだ。
俺は、圧倒的に「う〇こ」と「ブログ」にかけている時間が長すぎる。
そこで思い出した、ちみのすけさんとえいさんの言葉。
「坂道ダッシュ」
坂道ダッシュは、平坦なコースのダッシュよりも、かなり効果があるという論文もあった。
"Combined Uphill and Downhill Sprint Running Training Is More Efficacious Than Horizontal"
坂道ダッシュは、
20m（勾配3%）の上り坂
20m（勾配3%）の下り坂
が含まれる80mの直線のダッシュを6本。
週に3回。
4週間継続、最後の1週間は、80m×10本。
ダッシュとダッシュの間のレストは、10分間。
完全にリカバリーしてから、次を走っていた。
これにより、坂道ダッシュグループは、
最大速度、ピッチ、接地時間が4%～5%程度向上したと報告されている。
平地ダッシュグループは、1%～2%程度の向上にとどまっていた。
日ごろ運動が習慣づいている大学生が被験者だった。
上り坂ダッシュ → 下りはジョグ
のようだが、論文では、下りもダッシュだ。
インターバル走など、マラソンのペースより速いペースで走ることは、マラソンを速く走る上で、非常に効果が高い練習方法だ。
よし。
坂道ダッシュ（上り坂も下り坂もダッシュ）を取り入れてみよう。
そして、先日ちらっとご紹介した、
Polarized training（ポラライズド トレーニング）。
低強度のトレーニングと高強度のトレーニングに二極化する練習だ。
先日の全力練で、取り入れてみた。
www.all-out-running.com
高強度のインターバル走。
低強度のジョグ。
この組み合わせが市民ランナーにとっても最強の練習メニューだということだ。
だが、俺には、低強度のジョグをゆっくりやる時間があまりない。
大事なことなので繰り返すが、俺は、圧倒的に「う〇こ」と「ブログ」にかけている時間が長すぎるのだ。
なので、考えてみた。
坂道ダッシュとPolarized trainingのミックス、全力バージョン。
＝＝＝＝＝
【高強度トレーニング】
平日朝
坂道ダッシュ 1本50m～300m程度 全工程3km～5km
上り坂も下り坂もダッシュ
【低強度トレーニング】
平日朝
ヨガ30分
ヨガのメニューは、こちら
【その他補強】
ロングブレス
これをベースに週末に時間が取れるときに、
10km～20kmのペース走
で走力を確認する。
＝＝＝＝＝
これで行く。
4:30 起床
4:45-5:15 ヨガ
5:20-6:00 う〇ち
6:15-6:45 ラン（坂道ダッシュ）
6:45- 出勤準備（シャワー、飯、お着換え）
7:45 出発
※早出（6:50 出発）の日は、ランオフ。
これで行くぞ。
この時間のランならば、外は薄っすら明るく、地面も見える。
体調や怪我の具合に不安があったら、スピードを出すのをやめて、怪我の悪化、新たな怪我には十分注意しよう。
坂道ダッシュをしようと、朝走ってきた。
なんだか気持ちよくなって、ぴや～って走っただけになってしまった3kmラン。
まぁ、いいや。
ずっと走れていなかったから、体が気持ちよく走ることを求めていたんだ。
右膝の痛みも徐々に和らいできている。
さぁ、いこうか。
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