さて。
このブログ、
「練習で走ったことを全く書かないじゃないか」
というご意見をお持ちの読者も多いのではないだろうか。
何を隠そう、このブログはブログ村の「マラソン」カテゴリに属している。
にも関わらず、走ることと全く無関係のエントリーを多く積み上げている。
でも、
「そろそろ練習で走ったこと書いてくれよ」
そんな読者の皆さまの声をなんとなく感じたので、
そして、ショボいながらも走っているので、少々お披露目してみたいと思う。
6月9日に八重山トレイルレースに出場予定なので、坂道練習をしたいところでもある。
一方、先日のよこはま月例マラソン5kmにてご挨拶させて頂いたマラソンブロガー男子の中で、最も遅い記録を叩き出した。
www.all-out-running.com
そろそろ本格的にスピード練習を始めなければ、「全力サブ3宣言」をした当初の計画が達成できないのではないかと思い始めた。
計画では、6月のよこはま月例5kmで、19分30秒を出すことになっている。
www.all-out-running.com
5月の月例5kmの記録は、手元の時計で「19分57秒」だ。
「19分57秒」は、2018年8月の月例5kmの記録「21分11秒」から、1分以上も記録を更新しているのだが、サブ3を目指すランナーの記録としては、ショボいと言わざるを得ないだろう。
ちなみに、2018年のつくばでサブ3を達成した、petaさんやえいさんは、その夏の月例5kmでは、18分台後半から19分台前半で走っていた。
まぁ、長々書いたが、速い動きを入れる練習を始めたので、一応書いておきたいと思う。
平日、仕事終わりに走れるコースは、自宅周辺のコースに限られてしまう。
俺の近所には、平坦なコースがない。
最も平坦な部分が多いコースは、「横浜刑務所の周回1.1kmコース」になる。
信号がないので走りやすいのだが、こんな感じの坂がある。
1kmほどアップをして、1本目。
キロ3分56秒ペース。
2本目。
キロ3分44秒ペース。
3本目。
キロ4分53秒ペース。
そう。
あまりの暑さのため、1kmインターバル、2本で終了。
くっそ。
ちなみにペースはこんな感じだ。
ということで、これまでは、閾値走をポイント練習にしていたが、インターバル走を徐々に取り入れることにする。
スピード練習の比率は、論文を読んだ限りの黄金律、「80：20」だ。
閾値走よりも遅いペースの割合：80%
閾値走以上の速いペースの割合：20%
この比率を守って、スピード練習を取り入れる。
8kmのジョグをしたら、2kmは閾値走以上のペースのスピード練習。
この割合。
5kmほど走る閾値走をやるのであれば、20km程度のジョグをはさむ。
ジョグは、複数回に分かれて実施しても良い。
1kmのTTをやるのであれば、4kmのジョグをはさむ。
200m×5本のスピード練習をやるのであれば、4kmのジョグをはさむ。
焦らず、自分の立てた計画通り、怪我をしないように、徐々に走力を高めていくんだ。
自分の体と対話しながら、自分が調べたことを信じて、一歩ずつ。
ちょっと速く走れたからと調子に乗ったツイートをしている若者がいる。
だが、秋から冬のフルマラソンでは、俺が勝つ。
静かに闘志を燃やす。
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