41歳の誕生日を迎えた翌日、俺は「サブ3宣言」した。
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現在のフルマラソンのベストは、2018年12月の湘南国際マラソンで記録した、
3時間24分07秒
ハーフのベストは、2018年12月の足立フレンドリーマラソンで記録した、
1時間33分45秒
これから1年間かけて、フルマラソン3時間を切ることを新たな目標とした。
ベストのタイムから、25分もタイムを縮める必要がある。
キロペースあたり、35秒ほど縮めることになる。
今のところ、あんまり想像がついていない。。。
「キロペース35秒上げる」という想像がつかない課題を、しっかり咀嚼して、具体的な練習プランに落とし込んでいく必要がある。
まずは大まかな練習計画を作ってみた。
現時点で、サブ3.5くらいで、これから本気でサブ3を目指そうと考えている方、一緒に1年間、頑張ってみませんか？
サブ3達成に向けた全体スケジュール
こちらが、作成した大まかな練習計画。
初めの半年は、「スピード養成期」。
本格的な練習で、10kmペース走をキロ4で実施できるようにするためのスピードを付ける期間だ。
10月に入ってからは、「実践期」。
付けたスピードをハーフのレースを中心に実践する期間。
最後の3か月は、「小出式サブ3練習期」。
主に持久力を付けて、フルマラソンでサブ3を達成するための練習を行う。
スピード養成期
まずは、キロ4分で、10kmを走り切れるような体を作る。
現在の10kmのPBが42分00秒の俺は、スピードの強化が必要だと思っている。
この時期の練習のメインは、「インターバル走」や、「ウィンゲート式インターバル」。
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インターバル走などの高強度のトレーニングは、スピードの強化だけにとどまらず、持久力の強化も行える。
これから暑くなり、長距離を走ることが難しくなるので、もってこいの練習だ。
よこはま月例に参加して、5km、10kmのタイムを向上させる。
まずは、5kmを19分30秒。
そして、5kmを19分10秒、10kmを39分30秒。
このレベルまで持ち上げられれば、そこから5か月でのサブ3がだいぶ近づいてくるはずだ。
実践期
10月以降の秋から冬にかけては、ハーフを中心にレースの感覚を磨く。
これまでのスピードが、どこまで継続できるのか。
そして、レースの準備、レース中の補給について、しっかり考察を行う。
できれば、フルマラソンも1本は走っておきたい。
目標としては、ハーフで1時間27分カットだ。
小出式サブ3練習期
2020年3月での目標達成を狙う。
最後の3か月間は、小出監督のサブ3練習を取り入れたいと思っている。
小出監督が書いたこちらの有名な本。
」
この本に掲載されている13週間に渡る、サブ3向けの練習を行う。
練習の基本は、キロ4分での10kmペース走だ。
この時期までに培ってきたスピード。
そのスピードをジョグ感覚で出せるようにする。
そして、フルマラソン向けの練習として、ロング走にも取り組む。
また、スピード維持のためにインターバル走は継続する。
フルマラソン1本、ハーフマラソン2本程度に参加して、本番レースに向けてレースで調整を行う。
この時点で、フルマラソンは3時間5分。
ハーフは、1時間25分で走っておきたい。
怪我をしないための体幹強化
1年間かけて、サブ3を目指すために、最も重要なことは、「怪我をしないこと」。
そのために重要となるのは、走ること以外の「体幹のトレーニング」だと思っている。
これまでも取り組んできた体幹トレーニングの頻度を上げて、1年間、しっかりと継続しようと考えている。
具体的には、以下のメニューを毎日実施する。
やるぞ俺は
俺レベルの市民ランナーが、1年間でサブ3を達成するのは、正直、至難の業だと思っている。
「そんな簡単にできねーよ」
って思っている方もいるだろう。
何を隠そう、俺も思っている。笑
でも、やってみなきゃ、分からない。
「できるかできないか」ではない。
「やるかやらないか」だ。
サブ3を目標にしているランナーの方、俺とどっちが先にサブ3を達成できるか、勝負だっ！！
一緒に頑張りましょう！！
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