サブ3。
フルマラソンを3時間以内で走り切ること。
市民ランナーの中でも上位3%程度しか達成できない狭き門だ。
この1年間でフルマラソンを完走している成人は、男性で1%、女性で0.3%なので、その中の3%しかいない「サブ3ランナー」は、ものすごく変態貴重な存在だ。
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そんな狭き門をクリアするためには、
本番のレースでサブ3を達成するためには、
どの程度の走力が必要なのか。
目安になるタイム、欲しいじゃないですか。
なるべく、手軽に練習できる、3km、5km、10km程度の目安になるタイムを知りたいじゃないですか。
先日、近所の坂ありコースで全力3kmを走ったエントリー。
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このエントリーの後、名だたる先輩マラソンブロガーの皆様から、サブ3達成前や、サブ3チャレンジする前の10kmの練習時のタイムを教えていただけた。
※一部、全力中年の独自調査も含まれます。
実際に初サブ3を達成した（チャレンジした）皆さんの、直前練習10kmのタイムだ。
先輩ランナーたちの生の記録
■ふらっとさん
ふらっとさんは、先日のOTT5000mで、驚異の「16分47秒7」というタイムで走っている。
フルマラソンのベストは、たぶん「2時間42分07秒」。
とにかくゼェハァする練習をしているようだ。
ランニングが大好きなようで、飲むと、いや、飲まなくてもとにかくランニングの話ばかりだ。
これほどまでに速いふらっとさんにもサブ3を達成した瞬間と言うものはあったわけで。
こちらは、サブ3まであと少しだったかすみがうらマラソンの前の週の練習のタイム。
キロ4以下で15km押し切っている。
距離：15.01km
タイム：59分40秒
ペース：キロ3分58秒
→結果：翌週のかすみがうらマラソンで3時間1分
■みずさん
みずさんも先日のOTT5000mを16分台で走り切っている。
5000m「16分50秒89」。
フルマラソンのベストは、「2時間48分33秒」。
100kmのウルトラマラソンでも、サブ8.5という、恐ろしいタイムで走り切っている。
みずさんは、イケメンだ。
そして、イクメンだ。
イケメン＆イクメン。
その上、気合の入った金色の車に乗っている。
モテないわけがない。
そんなみずさんがサブ3を達成したのは、ほんの1年前の古河はなもも。
その直前の10kmのタイムはこちら。
距離：10.02km
タイム：39分25秒
ペース：キロ3分56秒
※この時点で、ハーフ82分台の記録を持っていた
→結果：翌週の古賀はなももマラソンでサブ3達成
■Nさん
Nさんは、2018年の大井のリレマラで3kmを「11分25秒程度」で走っていた。
よこはま月例マラソンに参加するメンバーの中でも、あるいは俺が影を踏める可能性があるのは、Nさんかも。
って思っていた時期もあった。
だが、2019年に入ってからというもの、Nさんは、静岡→はなもも→かすみがうらと3連続で立て続けにサブ3を達成したのだ。
可愛い双子ちゃんが生まれたばかりだったというのに、一体いつ走ってたんですかっ！！
そんなNさんの初サブ3の静岡前のよこはま月例マラソン10kmの結果。
距離：10.03km
タイム：38分33秒
ペース：キロ3分51秒
→結果：翌週の静岡マラソンでサブ3達成（2時間56分50秒）
■えいさん
はてブロ三羽烏の一人、えいさん。
2018年のつくばマラソンで、初サブ3を達成し、その後の勝田でもサブ3。
四股を踏む練習を取り入れ、新横浜公園の芝生を裸足で走る練習を取り入れ、閾値走をメインにスピード練習をしている。
えいさんと初めて会った頃から、えいさんは俺とは別次元の速さで走っていた。
よこはま月例で一緒に走っても、別世界の速さ。
。。。
そんなえいさんと同じレベルの走力を目指していると思うと、「俺ができるのか？」と不安にもなってしまう。
えいさんの初サブ3のつくばマラソン直前のよこはま月例10kmの結果はこちら。
距離：10.05km
タイム：38分44秒
ペース：キロ3分51秒
→結果：翌週のつくばマラソンでサブ3達成（2時間59分5秒）
■hassyさん
hassyさんとは、「板橋Cityマラソンで応援して頂いたことがある」という関係だ。
ブログもほぼ毎日拝読させて頂いているし、Twitterもフォローさせて頂いているが、ちゃんとお話ししたことがない。
でも、なんか身近に感じる。
それは、以前このブログで紹介した「インターミッテントトレーニング」をポイント練習として継続していらっしゃるから。
そんなhassyさんは、先日のOTT5000mで、驚異の「18分23秒68」。
数年前から、「次のサブ3は、hassyさんだろう」と言われているものの、
5000mトラックでこれほどまでに速いタイムで走れているものの、
フルマラソンのベストは、「3時間4分40秒」だ。
そんなhassyさんが、サブ3を本気で目指した今年の古河はなもも直前のトラック10000mの結果。
距離：10.23km（トラック10000m）
タイム：38分49秒
ペース：キロ3分53秒
→結果：翌週の古河はなももマラソンでDNF。
はなももでは、DNFだったものの、清々しさすらあったということだ。
走ることに対して実直なhassyさんは、次のフルマラソンで、必ずサブ3を達成すると信じている。
■petaさん
はてブロ三羽烏の一人のpetaさん。
petaさんも、昨年初めてお会いした時から、俺よりも数段上のスピードで走っていた。
今の俺よりもだいぶ速かった。
petaさんは、ただの飲んだくれだと思いきや、そうでもない。
なので、俺がサブ3できるのか、、、やっぱり不安になる。
petaさんは、昨年の夏の時点でサブ3を相当に意識して、かなり走りこんでいた。
その冬のつくばマラソンをターゲットに相当に走りこんでいた。
そんなpetaさんのつくば直前の10kmTTは、強烈に速い。
距離：10.01km
タイム：38分00秒
ペース：キロ3分48秒
→結果：翌週のつくばマラソンでサブ3達成（2時間54分36秒）
余裕のサブ3達成。
10kmを38分で走り切れれば、サブ3ランナーとして完全体になれそうだ。
まとめ
ということで、サブ3を達成した諸先輩方の記録を見ると、本番レースの直前10kmの目標タイムは、
39分カット
キロペース3分54秒以下
ということになりそうだ。
キロ3分55秒弱のペースを10km維持する走力があれば、サブ3達成がかなり現実のものになる。
VDOT計算機で計算しても、
10kmのタイムは、「39分00秒」なので、「VDOT計算機通り」という、なんとも普通の結果ではあるが。
でも、実際に達成したランナーの方から、生の声を聞くと、より現実味ありますよね。
ちなみに、現時点の俺が、キロ3分54秒以下のペースで押し切れるのは、3km程度だ。
例えば、先日のよこはま月例5kmの結果。
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4’00 - 3'53 - 3'53 - 4'04 - 4'18
3km以降、脚が終わっていた。
この3kmまでのペースで、10km走れるようになる必要がある。
かなり遠い目標にも思える。。。
だが、やるんだ。
俺はやるんだ。
普通のサラリーマンのおっさんが、子育てと仕事とブログ書きの合間を縫って、走ることを楽しみながら、目標の「サブ3」を達成する。
そんな過程を、皆さんも楽しんでください。笑
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