「閾値走」または「Tペース走」。
マラソンのブログを読んでいると、良く出てくる言葉だと思う。
俺も「閾値走」を練習に取り入れている。
「閾値走」とは、
強度は「快適なきつさ」。
10kmのレースペース程度のペースの強度。
このペースで、20分程度継続して走ることを言う。
※エリートランナーの場合は、もっと長い時間走る人もいるようだ。
10kmのベストが42分00秒の俺は、「キロ4分12秒程度で20分ほど継続して走る」練習が、閾値走にあたる。
「閾値走」の効果は、
スピードを維持する力がつくことだ。
速筋で発生した乳酸を、遅筋で処理しきれるギリギリの速度。
この速度よりも速くなると、発生した乳酸を処理しきれず、体が酸化して、筋肉が動かなくなってしまう。
このギリギリ速度が「乳酸性閾値」と呼ばれることから、「閾値走」と呼ばれている。
閾値（Threshold）の頭文字を取って、「Tペース」で走るので「Tペース走」とも呼ばれている。
乳酸性閾値について調べた過去のエントリーは、こちらを参考いただきたい。
www.all-out-running.com
この閾値走は、インターバル走よりは強度が低く、ジョグよりは強度が高い。
短い時間で終わるが、「やったぞ感」が高い。
怪我のリスクが高くなく、スピードもスタミナも向上させられ、終わった後の満足感も高いという、おいしい練習だ。
ということで、俺は、「閾値走」を週1回ペースで行っている。
昨日のゆるゆるジョグから一夜明けて、本日、「閾値走」をやってきた。
シューズは、ターサージール6 TENKA。
コースは、坂だらけの1.3km程度の周回コース。
ペースは、下り坂でキロ4分10秒程度、上り坂でキロ4分30秒程度を狙った。
結果。
今後の備忘録のために詳細のデータも掲載。
ペースと心拍数のグラフ。
ピッチとストライド。
上下動。
接地時間バランス。
接地時間。
ちなみに、こちらが高低差。
閾値走は、一定ペースを保って走る方が良いので、今回のようにビルドアップ気味にペースを上げない方が良い。。。
俺は1年後にサブ3を達成するために練習をしている。
ジャックダニエルズさんによると、サブ3の閾値走のペースは、
キロ3分59秒。
※ジャックダニエルズの計算機はこちら。
runsmartproject.com
現時点では、俺には無茶過ぎるペースだ。
だって、トラックの5000mのベストが、20分02秒だから、5000mベスト相当で走るってことになるもんな。
しっかり練習を継続して、サブ3ペースの閾値走をものにできる日が来ることが、今から楽しみでしかたがない。
さぁ、疲労回復のために良質な睡眠を取るよ。
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