俺は、どうやら怪我をしてしまったようだ。
しっかり走り始めてから、約2年。
これまで経験したことのない、痛み。
左足首の外側、アキレス腱付近。
触ると痛いし、歩いていても（特に階段を上るとき）痛みがある。
少なくとも数日間は、完全にランオフだ。
あ、数日間くらいのランオフは、俺にとっては良くある話か。。。笑
いや、笑えねぇ。
この痛み、笑えねぇ。
いつ走れるようになるのか、今は、不安でいっぱいだ。
こんな怪我、ならない方が絶対に良い。
なので、元気に走れている皆さんのために、
そして、今後、怪我が治ったときの俺のために、
ふくらはぎとアキレス腱の怪我を防ぐためのエクササイズについて調べてみた。
ナイキ・オレゴンプロジェクト フィジカルセラピストのDavid McHenry氏
当ブログで、何度も登場している、David McHenry氏。
大迫傑選手が所属する、ナイキ・オレゴンプロジェクトのフィジカルセラピストだ。
David McHenry氏が所属する医療施設「Therapeutic Associates North Portland Physical Therapy」。
www.therapeuticassociates.com
ここで紹介されいた、ふくらはぎとアキレス腱の怪我を防ぐためのエクササイズについて紹介したい。
ふくらはぎとアキレス腱の怪我を防ぐためのエクササイズ
紹介させて頂くのは、こちらのページだ。
www.therapeuticassociates.com
冬になり寒くなると、気温の低下により、震え、筋肉の硬直、血流の低下が起こり、ふくらはぎおよび足首周辺の怪我をしやすい状況になると言う。
そこで、重要なのは、走る前のウォームアップ、走り終わった後のクールダウン、日々のストレッチと強化トレーニングだ。
俺は、こんなウォームアップはやっていなかったし、強化トレーニングもやったことがなかった。
今の痛みがひいたら、さっそくやってみたいと思う。
まずはウォームアップ
ウォームアップは、つま先歩きで60秒だ。
こちらの図を参考にしていただきたい。
※上記HPより引用
こちらのウォームアップは、アキレス腱痛と長年付き合っていらっしゃるふらっとさんも、やっていらっしゃるようだ。
クールダウン
クールダウンは、「徐々にゆっくり」もとの状態に戻すために実施する。
ゆっくりジョグでも良いし、歩くだけでも良い。
心拍数がもとに戻るくらいまで、数分間行う。
ダイナミックストレッチを行っても良い。
心拍数が一定の状態に落ち着いたら、筋肉を温めるための、または筋肉をほぐすためのスタティックストレッチも非常に有効だ。
スタティックストレッチ
ふくらはぎの筋肉をほぐすためのスタティックストレッチは、走った後、または走らないときに実施する。
ふくらはぎの外側の筋肉と内側の筋肉、上部の筋肉と下部の筋肉、ふくらはぎ全体を伸ばすために、2種類のスタティックストレッチを行う。
※上記HPより引用
図のように壁に手をついて、膝を曲げずにふくらはぎを伸ばす。
そして、膝を曲げてふくらはぎを伸ばす。
この2種類のストレッチで、ふくらはぎ全体が、ほぐされる。
どちらも、30秒から60秒を2、3回繰り返す。
ふくらはぎの強化トレーニング
ふくらはぎの強化トレーニングは、2種類紹介されていた。
eccentric heel raises
と、
rapid single-leg heel raises
だ。
紹介されていた図はこちら。
※上記HPより引用
この図だけでは分かりにくいので、こちらの動画を参考にしていただきたい。
eccentric heel raises
www.youtube.com
rapid single-leg heel raises
www.youtube.com
最後に
俺は、怪我をしてしまった。
諸先輩方から頂いたアドバイスによると、
「ランオフする」
のが、最良の治療になりそうだ。
なので、ランオフする。
悲しいけど、
つまんないけど、
悔しいけど、ランオフする。
みなさんは、こんな思いをしないで欲しい。
俺も、こんな思い、二度としたくない。
でも、これも良い機会なんだろう。
ちょっと休んでみよう。
また、新しい発見があるかもしれない。
「走ること」以外のトレーニングを見つめなおしてみよう。
今の自分を客観的に見てみよう。
いいじゃないか。
走るの遅くったって、怪我したって。
ここから、この状態から、自分の立てた目標を達成するまでのプロセスを、思いっきり楽しんでみよう。
そうだよ。
高ければ高い壁の方が、登った時、気持ちいいもんな。
by Mr. Children
くっそー、走らないとなると、夜の時間が長いぜ。。。
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