3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

ランニングのクロストレーニングにヨガを取り入れよう。

昨日書いた、怪我の予防に関するエントリー。
www.all-out-running.com


このエントリーの元ネタは、

大迫傑選手が所属する「ナイキ・オレゴンプロジェクト」の理学療法士であるDavid McHenry氏がディレクターをしている医療機関、

Therapeutic Associates Physical Therapy | Serving OR, WA, ID and CA

こちらのホームページ内の記事だ。


最近は、このホームページ内の記事をむさぼるように読んでいる。


すると、すっごく気になるこんな記事を見つけた。
www.therapeuticassociates.com


タイトルを和訳すると、

「ポーズをキメろっ!ヨガはランニングに効果があるぞ」

という感じだろうか。


ヨガの効果について、理学療法士が記載している貴重な記事なので、全文和訳してみた。


==和訳ここから==

ヨガを取り入れることにより柔軟性を向上させることができることは広く知られている。
さらに、ヨガは、運動パフォーマンスの改善、怪我の予防にも効果がある。そんなヨガをクロストレーニングの一つとして取り入れてみてはいかがだろうか。


ランナーの方にとって、ヨガを始めることは気が重いということは、私も良く知っている。
あなたは、「私は体が硬いから。。。」とか「ヨガは、ランニングのようなワークアウトではないし。。。」
という感じのことを考えているだろう。
だが、その2つとも誤った考え方だ。


ヨガで最初に学ぶことの一つに「ポーズを維持するための呼吸法」がある。

「ポーズを深めるときに呼吸をすること」

このヨガによる学びは、ランナーにとって最も有益なことだ。
長い距離を走って足が重く疲れている中、次の距離に向かって自分を駆り立てるときを思い出してほしい。
疲労に対して打ち勝つには、あなたの学んだ呼吸法が役立つはずだ。
深い呼吸の考え方は、峠走やスピード走にも役立つ。


ほかの重要なポイントとしては、ヨガのポーズへの動きやポーズを維持するために使う「体幹」が挙げられる。
ヨガの中で最も一般的な体幹の収縮としては、
・ムーラ バンダ(骨盤底付近、おへその下から肛門にかけての筋肉)
・ウッディアナ バンダ("abdominal lock"を作り出す、お腹、横隔膜付近の筋肉)
の2つになる。

ランニングにおいては、
強い体幹は、胴体と骨盤の安定性をもたらし、
より効率的な動きが可能となり、より強く速く走れるようになる。
そして、疲れにくくなる。


そして「柔軟性」だ。
柔軟性は、ヨガの中でも最も恐れられていることだ。
ベテランのヨギーは、非常に柔らかい。
だが、ほとんどのベテランヨギーも初心者の頃は、硬かったのだ!

柔軟性は、運動力学的な改善をもたらしてくれ、関節や関節につながる組織のストレスを軽減し、怪我のリスクを減らしてくれる。

もし、あなたがヨガのポーズやポジションをうまく取れないのであれば、体の声に耳を傾け、自分の体に最も適したポーズを取ると良い。


■ダウンドッグ
30秒から1分間キープ×3回を1セットとして、週に3セット実施。

四つん這いから始める。
足をつま先で支え、肘と膝をまっすぐにして体を逆V字型に押し上げる。
この位置をキープし、背中と脚を伸ばす。
膝は自分が快適な感じまで伸ばす。
足裏も自分が快適な位置まで地面に近づける。
肩を下げる。


■ランジ
30秒から1分間キープ×3回×左右を1セットとして、週に3セット実施。

ダウンドックからランジのポーズに入る。
息を吐きながら、両手をついている中心に右足を持っていく。
かかとよりも膝の位置の方が高い位置にキープする。
左足は強くしっかりとキープ。
息を吸って胴体を直立させる。
同時に、両腕を大きく広げながら頭上に上げる。
尾骨を床に向かって伸ばし、左足のかかとに向ける。←うまく訳せませんでした。


==和訳ここまで==


こちらの記事では、ヨガの効果として、大きく3つ記載している。

呼吸、体幹、柔軟性。


また、ヨガのアーサナとして、2つ紹介している。

ダウンドッグとランジ。


カナ先生のダウンドッグ
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カナ先生のハイランジ
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どちらも柔らかさの中にも力強さを感じる、非常に美しいアーサナだ。


どちらも、俺はあんまり得意じゃない。

まだまだ体幹と柔軟性が足りていないのだろう。


なお、ヨガインストラクターのカナ先生は、しっかり走り始めてから約半年でサブ4を達成した。

これは、普段からヨガで鍛えられた基礎があったからだと思われる。

そのあたりの考察は、こちらのエントリーを。
www.all-out-running.com



また、ヨガに関するエントリーは、こちらを。
www.all-out-running.com



やはり、ヨガはランニングにとって非常に良い効果をもたらしてくれるようだ。


今後、ヨガのレッスンを受ける時は、今まで以上に

「呼吸、体幹、柔軟性」

を意識して真摯に向き合っていきたいと思った。



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