先日参加させていただいた、うっちー練。
強烈にキツかった、カミ式ビルドアップ走の後、みなさんでゆっくりジョグをした。
www.all-out-running.com
一緒にジョグしたのは、3km強、20分程度だったが、この時間に先輩サブ3ランナーから、
「ご自身がサブ3達成したときの練習メニュー」
について教えていただいた。
ここでは、その
「サブ3達成のための練習メニュー」
についてご紹介したい。
こちらの練習メニューについて熱く語って下さったのは、主に
うっちーさん（フルベスト：2時間38分59秒）
Tomさん（フルベスト：2時間48分36秒）
のお2人だ。
サブ3達成のための大事な練習メニュー
疲労抜きジョグ（キロ7分ペースで10km）
お2人とも口を揃えておっしゃっていたのは、
「キロ7分ペースの疲労抜きジョグを練習の中心にすること」
だ。
距離は、10km程度。
時間にすると、1時間10分程度。
俺も疲労抜きジョグは取り入れている。
www.all-out-running.com
だが、もっとペースを落とした方が良いとのこと。
狙うペースはキロ7分。
さらには、ポイント練習は、週1くらいで良いとのこと。
ポイント練習を週2回やると、疲れが残ってしまうと。
「怪我をするのが一番良くない」
それが理由だ。
ポイント練習をしっかり行い、
キロ7分の疲労抜きジョグで疲労を抜き、
キロ7分の疲労抜きジョグで翌週のポイント練習に繋ぐ。
2.5時間～3時間のLSD（キロ6分からキロ8分ペース）
こちらもお2人とも取り入れていた練習だ。
「サブ3をするのであれば、3時間は連続して走る練習をする必要がある」
という理由。
ごもっとも。
退屈過ぎて精神的な疲労が溜まりそうではあるが、長い時間体を動かし続ける練習として、重要だと言うことだ。
30km走
30km走は、Tomさんが多く取り入れていたとのこと。
特に、
「真夏の30km走は、確実に走力を上げられた。」
とのこと。
フルマラソンの3週間前の30kmレースを、キロ4分11秒ペースで走り切れて、サブ3達成の自信が持てたとおっしゃっていた。
一方、Tomさんは10kmペース走などの練習はあまりやっていなかったようだった。
キロ4分15秒ペース以下での速い練習はほぼしていなかった
サブ3を達成するためには、42.195kmをキロ4分15秒ペースで走り切る必要がある。
俺は当然「練習で、10kmや15kmのペース走をキロ4分15秒以下の速いペースで走っているはず」と思っていた。
だが、お2人とも「そんな速いペースで練習できないですよ。」と。
これは、眉唾ものだった。
俺がサブ3.5を達成した際は、サブ3.5のキロ4分58秒ペース以下で、5kmや10kmを走る練習ばかりやっていた。
だが、マラソンペースほどのペースで練習することは、ほとんどなかったとのことだ。
練習では、キロ4分15秒以下の速いペースでの練習はほとんどやらない。
にわかには信じられなかった。
そんなお2人のサブ3達成時のまとめ記事
そんなお2人は、サブ3を達成したときの練習メニューについて、しっかりと記事にされている。
まじで疲労抜きジョグばっかりやっている。
そして、Tomさんは、真夏に30km走、3時間LSDをやりまくっている。
お2人が教え下さった練習メニューは、お2人のブログの記事に書いてあること、そのままだ。
ぜひ参考にしていただきたい。
お2人に共通することは、疲労抜きジョグを中心として、ポイント練習を行う。
メリハリがはっきりとした練習メニューということだと思う。
■うっちーさん
05318931.blog.fc2.com
■Tomさん
runner.sugo-roku.com
お2人と全力中年との違い
「よし。じゃぁ俺も疲労抜きジョグとLSDと30km走をやろう」
と、そのまま鵜呑みにして良いのだろうか。
うっちーさんは、サブ3達成の1年前のフルの記録が、「3時間9分台」。
Tomさんは、サブ3達成の9か月前のフルの記録が、「3時間6分台」。
お2人とも、現時点の俺（フルベスト：3時間24分台）よりも、数段上の走力をお持ちだった。
その点は、お2人と俺との大きな違いだと思った。
おそらく、今の俺が「疲労抜きジョグとLSDと30km走」を中心とした練習にしても、フルマラソンのタイムは伸びるのだろう。
だが、「今年、もしくは来年の3月までにサブ3達成」に間に合うだろうか。
俺の見解では、「ちょっと難しい」。
もう少し自分向けに練習をアレンジする必要があると考えている。
俺の練習方針
基本的には、今までの練習方針を変えないで行こうかと思っている。
すなわち、
スピード養成期を経てから持久力養成期に移るという方針は、変えなくて良いかと思っている。
ただ、持久力養成期は、10月から始めようと考えていたが、7月から始めることにする。
7月から、30km走、3時間LSDを始める。
並行して、スピードの強化のためのインターバル走と閾値走は継続する。
インターバル走、閾値走、30km走、3時間LSDをポイント練習と位置付けて、
これらのポイント練習は、週に1日行う。
そして、つなぎはすべて、10kmをキロ7分ペースの疲労抜きジョグ。
ちなみに俺は、真面目に走り始めてから1年7か月ほど経つが、未だかつて「30km走」を練習で走ったことはない。
なので、正直不安だよね。
でも、やろう。
そして、サブ3ランナーの仲間入りをしよう。
さぁ、やってやるぞ。
そうだ。
次回のうっちー練は、30km走を予定しているらしいぞ。
7月の初めにうっちーさんのブログで告知されると思うので、見逃すなよっ！！
いつもありがとうございます！ポチっとお願いします！
にほんブログ村
