3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

ランナーに効果があるヨガとは。

大井東京夏マラソンでの駅伝で、「はてブロチーム」が大健闘した。
www.all-out-running.com


もちろんメンバーがもともと速いランナーだったということもあるが、あの猛暑の中、自身の力を存分に発揮できた、その理由の一つに「カナ先生のヨガ」があったのではないか、とマラソンブログ界がにわかに色めき立っている。


ここ最近、ヨガがランニングのタイム向上に対してどのような効果があるのか、様々な文献を探しまくってみた。

今日は、その一部をまとめてみたいと思う。

とりあえず論文

まずは、こちらの論文。
"Effects of brief yoga exercises and motivational preparatory interventions in distance runners: results of a controlled trial"

「長距離ランナーに対するヨガとモチベーションを上げる準備の効果」というタイトル。

1600m走のタイム向上に、ヨガやモチベーション上げる準備がどのような効果があるかを90人の高校生ランナーで実験を行った論文だ。

この論文によると、ヨガも少しタイム向上に寄与したが、

「お前たちは走るの速い!」
「絶対できる!」
的なモチベーション向上のための準備が最も大きくタイム向上に寄与したとのことだった。


では、ヨガの効果が低かったのかというと、そう結論付けるのは難しい。


ここで行ったヨガは、以下の10種類。
mountain pose
asana 2
forward bend
lunge
plank
staff
upward facing dog
downward facing dog
lunge return
mountain pose return
breath of fire

これら10種類のポーズを20分間で行ったとのことだ。


これって、ストレッチ的なアップみたいなもんだな。

と思った。


ヨガは、シークエンスの組み方や、コミュニケーションなどを含むインストラクターの教え方で、その効果が大きく変わると考えられる。

この論文を読んで、この手の論文を読んでも、ヨガの効果の本質を理解することはできないと思った。


ヨガの基本とカナ先生のインストラクション

近代ヨガは、古典的ヨガから受け継がれた宗教的思想を基本として、エクササイズの要素を取り入れ、多種多様な形態が存在しているようだ。

ヨガ教室や、インストラクターでその形態は大きく変わる。


ヨガは、

・呼吸法

・瞑想

・アサナ(ポーズ)
 -シャバアーサナ(死人のポーズ)
 -シャバアーサナ以外のアサナ

の3つを基本的な構成要素として、60分から90分程度、自分と向き合いながら、ピークとなるポーズに向けて徐々に気持ちと体を温めていき、最後にシャバアーサナで無の境地に達する一連の流れが基本となる。


先日の大井東京夏マラソンのアップヨガとダウンヨガをやってくださったカナ先生は、

「駅伝をサンドイッチするヨガ」

とおっしゃっていた。

これは、「駅伝で走ることをピークポーズ」とするためのアップと、「走った後に無の境地で幸せを感じる」ためのダウンということだったようだ(たぶん)。

ポーズを取りながらも、常に呼吸を意識することを我々「はてブロランナー」に意識付け、自分と向き合うことを指示して、自分の力を出し切ることの動機づけを行っていた。

また、シークエンスの中で取り入れられていたアサナ(ポーズ)は、股関節周りの柔軟性向上や肩甲骨周りの柔軟性向上、または体幹やバランス能力向上に効くものが多く取り入れられていた。


色々調べてみて、改めてカナ先生の、あのヨガのシークエンス、いやカナ先生のインストラクションは素晴らしく秀逸だと理解できた。


アスリートも取り入れているヨガ

女性トレイルランナーとして、近年非常に活躍しているランナー「Emelie Forsbergさん」は、子どもの頃からヨガを日課にしている。

ノルウェーの方で、非常に美人さんで、人気もある。

2009年からトレイルレースに出場し始め、出場したレースのほとんどが上位でゴールしている。


そんなEmelie Forsbergさんは、
「週に数回の60分のヨガよりも、毎日の生活にヨガを取り入れることの方が効果的」と言っている。

また、こちらのSUUNTOの記事では、ランナーに効果的な7つのポーズを紹介して下さっている。
www.suunto.com


ちなみに、これらのポーズのほぼすべてが、カナ先生のヨガ道場で登場済みだ。

特にこのポーズ。
Downward Dog
f:id:Alloutrun:20180802215343j:plain:w350
※写真は、上記SUUNTOの記事より拝借


先日のランナー向けヨガ道場でもこのポーズは重点的に練習し、ちみのすけさんが、「雑巾がけ」のポーズになっていたということで話題にもなった。

まとめ

ヨガは、呼吸法と瞑想とアサナを基本として構成され、様々な効果が期待できる。

ランナーが速く走るためには、筋スティフネスも重要であるため、どこでもかしこも柔軟性を高める訳にはいかないのだろうと思う。

なので、やみくもに色々なアサナ(ポーズ)を練習することは、逆効果になる可能性もあると思うので、注意が必要だ。


肩甲骨、股関節の柔軟性を向上させ、体幹やバランスを鍛えられるアサナを取り入れ、

常に呼吸を意識し、

また瞑想を取り入れ、己の能力を信じ、周囲と一体になることで自分を見つめる。


そんな一連のシークエンスを日々の生活に取り入れていく。

これが、ランナーに効果的なヨガとの向き合い方なんではないだろうか。


次にかわいいカナ先生にお会いした際に、詳しくお聞きしたいと思う。


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