3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

ナイキ・オレゴンプロジェクトの市民ランナー(俺)への適応(シーズンオフ編)

ここ最近、ナイキ・オレゴンプロジェクトの練習メニューについて調査した。

そして、オレゴンプロジェクトでの練習は、俺がこれまで各種論文を読んで調査した結果と同様の考えに基づいていることが分かった。

【調査報告】ナイキ・オレゴンプロジェクトに見る体幹トレーニング - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

【調査報告】ランニングフォーム向上のためのドリル@ナイキ・オレゴンプロジェクト - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。




そして、既にオレゴンプロジェクトからは離れてしまったモハメド・ファラー選手の過去の練習メニューなんかも見つけた。

Mo Farah Training: Typical Training Week for the Nike Oregon Project - Sweat Elite


走らないのは土曜日だけ。
週にざっと200km以上は走っていそうだ。

こんなに走るのは、俺を含めて一般的な市民ランナーには当然ながら到底無理。



なので、週に2回か3回くらいしかトレーニングの時間が取れないような市民ランナー(俺)向けに練習メニューを考えてみた。


一応、改めて自己紹介すると、俺のここ最近のランの結果は以下の通り。

10km 44分57秒
 よこはま月例2018年2月
 2018年2月17日

ハーフ 1時間42分56秒
 神奈川マラソン2018
 2018年2月4日

フルマラソン 3時間44分36秒
 2018板橋シティマラソン
 2018年3月18日


サラリーマンで、週に2、3回の練習。
月間走行距離は、100kmそこそこ。
ただし、元研究者として、ランニングに関する知識だけは、結構蓄えてきた。


そんな、大した走力もなく、コーチの経験もない俺が、まずは自分のこれからの練習のためにメニューを考えてみた。
これからマラソンシーズンオフなので、シーズンオフ編として検討。


■練習における6つのポイント

1.練習前のスタティックストレッチは絶対にやらない
2.練習前にはダイナミックストレッチ+プライオメトリックス
3.LT向上、ミトコンドリア/グリコーゲン/毛細血管増加のためのインターミッテント中心
4.走れない日は、体幹トレーニング
5.走行距離は、やっぱり大事
6.あきらめない精神力

それぞれ、過去の調査およびナイキ・オレゴンプロジェクトの練習をベースに考えたものだ。
この5つのポイントは、シーズンだろうが、シーズンオフだろうが基本的には変わらないと思う。


1.練習前のスタティックストレッチは絶対にやらない

ランニングエコノミーを高めるためには、筋スティフネスが非常に重要。
そのために、筋スティフネスを下げてしまうスタティックストレッチは、ご法度。

【調査報告】ランニングエコノミーを向上させるためには筋肉のスティフネス向上。岩本氏の着地筋なのかも。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。


2.練習前にはダイナミックストレッチ+プライオメトリックス

体を少しほぐす程度のダイナミックストレッチならばOK。
ランニングエコノミーを向上させるための、筋スティフネス向上のための、プライオメトリックスを取り入れる。

high knees
skip
butt kick
bounding
などのプライオメトリックスは、ナイキ・オレゴンプロジェクトでもルーティーンとして取り入れられている。

※このエントリーの冒頭で紹介している調査報告参照。
 

3.LT向上、ミトコンドリア/グリコーゲン/毛細血管増加のためのインターミッテント中心

かなりの論文を調査したところ、

LT向上、ミトコンドリア増加、グリコーゲン貯蔵量増加、毛細血管増加すべて、

High Intensity Interval Training(HIIT)

が最も効果があるという。

【調査報告】スタミナを向上させるために必要なこと。グリコーゲンとミトコンドリアと。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

【調査報告】ゆっくり走ることが苦手な俺は毛細血管が増えるのか?LSDしなくても良いんだっけ? - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。



ナイキ・オレゴンプロジェクトでも"Sprint"の強化が方針として謳われている。
200mから400m程度のショートインターバルを行うと良いらしい。

※このエントリーの冒頭で紹介している調査報告参照。


あまりランに時間をさけない場合は、インターミッテントが良いと思う。
時間が取れるようであれば、坂道ショートインターバル+テンポ走というメニューも良いだろう。

インターミッテント・トレーニングなのかインターバル走なのか。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。



4.走れない日は、体幹トレーニング

速く走るためには、やはり筋力が必要。
ナイキ・オレゴンプロジェクトでもルーティーンとして行われているメニューを行う。

俺の場合、そもそも体幹トレーニングをやったことがないので、初心者向けから徐々に始める。

※このエントリーの冒頭で紹介している調査報告参照。


5.走行距離は、やっぱり大事

俺は、今の生活の中で、月に200km、300km走るのはちょっと無理。
なので、そんなに長い距離走らなくてもなんとか速くなりたいと常日頃考えている。

が、やはり、練習量はやっぱり大事。

週間走行距離と体脂肪率と練習ペースの3つのパラメータから算出されるフルマラソンのタイムは、相関が高い。
スピード練習をやりながらも、走行距離をかせげる練習がベストだと考えている。

体脂肪率、週間走行距離、練習ペースから計算可能なフルマラソン タイム予測ツール。 - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。



6.あきらめない精神力

これが実は最も重要。

明確な目標を立てて、
目標に向かって、あきらめずに練習を継続すること。

ランナーにおける「あきらめたら そこで試合終了 ですよ…?」@板橋シティマラソン - 3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。



■具体的な練習メニュー(シーズンオフ編)
月:オフ

火:オフ(できれば体幹トレーニング)

水:インターミッテント 400m×12本 間は4分間程度のジョグ

木:オフ

金:体幹トレーニング

土:インターミッテント 400m×15本 間は4分間程度のジョグ

日:体幹トレーニング

※ラン前には、プライオメトリックス30m×3種類(high knee, butt kick, skip)


スピード強化できて、走行距離もそこそこあるインターミッテントトレーニングを中心にする。
ポイント練習は、土曜日。

今まで、走ることしか練習に取り入れていなかった方(俺)ならば、プライオメトリックスと体幹トレーニングは、非常に効果が高いと思う。

なんか、走行距離が少ないが、来シーズンに向けて、速く走っても怪我しない体作りから始めようと思う。


と、昨日も送別会で飲み過ぎて、全然走れていないけどね。

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