市民ランナーの方で、朝ランニングを取り入れている方は多いのではないだろうか。
俺は、ずばり夜ラン派だ。
というか、朝は四女（チワワ）の散歩したり、爆弾投下に時間がかかったりと、時間が取れないので、走れる時間が仕事からの帰宅後になってしまうというだけだが。
しかし、ランニング学会のこちらのレビュー記事によると、朝ランニングは効果が高いことがうかがえる。
"朝練習のトレーニング効果"
本日は、こちらのレビュー記事をまとめておきたいと思う。
■ランニング学会とは
正直、ランニングの学会があるなんて思ってもみなかったが、ググったらすぐに見つかって、驚いた。
まぁ、「日本うんこ学会」なる
「先生うんこに行ってきます！」が自然と言える社会目指す団体
もあるくらいなので、驚くことでもないかもしれない。
ランニング学会公式HPは、以下だ。
ランニング学会 - Society for Running -
学会の目的は、ランニング学会の会則に記載があった。
本会は、ランニング、ジョギング、ウォーキングに関する科学的研究ならびにその実践を通してランニング、ジョギング、ウォーキングの普及・発展に寄与することを目的とする。
また、2018年3月30日には、第30回目を迎えたランニング学会の年次大会が筑波大学で開催されていたようだ。
チャンスがあれば、1度は参加してみたいと思う。
そんな「科学的研究ならびにその実践を通してランニングの普及・発展に寄与する」ことを目的としたランニング学会が学会HPに掲載していた朝ランニングに関するレビュー記事。
さっそくどのような内容だったのか記載したい。
■朝ランニングが効果的な理由
再度リンクを貼っておきたい。
本日紹介しているのは、ランニング学会のこちらのレビュー記事だ。
"朝練習のトレーニング効果"
10ページ程度の日本語の記事なので、お時間がある方は是非読んでいただきたい。
記事の流れは、
・トップアスリートにおける朝ランニングとその目的
↓
・朝ランニングの効果を論文からひも解く
↓
・朝ランニング後の効果的な朝食
↓
・市民ランナーにとっての朝ランニングの注意点
↓
・まとめ
となっている。
「なぜ朝ランニングが効果的なのか」について、記事の中では大きく2つの側面から説明している。
1つは、概日リズム。
もう1つは、低グリコーゲン状態。
■概日リズムと朝ランニングの効果
概日リズムとは、毎日刻んでいる生活のリズムのことを言う。
運動のパフォーマンスを含む人間の生体機能は、この概日リズムの影響を受けている。
従来研究によると、
・筋力パワー系の種目は、午後の遅い時間がパフォーマンスが高い
・持久的な運動の場合は、時間帯による影響はない
ということだ。
また、「夕方と比較し朝は深部体温が低いため、長い時間継続する運動の場合は有利な可能性がある」と、体温が低いことから朝ランニングの優位性をほのめかしている。
なお、持久性スポーツ選手には、「朝型」が多く朝練習を好み、朝練習を楽に感じるという論文があると紹介している。
時間帯そのものが根拠となって、朝ランニングは効果的だと断言できるような理由は少なさそうだ。
■低グリコーゲンと朝ランニングの効果
朝ランニングが効果的だと言える理由は、この朝ならではの「低グリコーゲン状態」だ。
近年の研究では、低グリコーゲンの状態でトレーニングを行うことで、
脂肪燃焼に関わる酵素が活性化し、脂肪燃焼効率が高まることが分かってきている。
また、朝食前にトレーニングを実施した場合と、朝食後にトレーニングを実施した場合では、
低グリコーゲン状態の朝食前にトレーニングを実施した方が、1日の脂肪利用量が20%程度多くなると報告されている。
これは、非常に素晴らしい。
朝飯の前のランニングにより、脂肪燃焼効率を高められ、しかもその後の1日でより脂肪が燃焼するのだ。
ランニングの際に、より脂肪をエネルギーと使えるようになり、
無駄な体脂肪を落としやすくなる。
それが朝ランニングの最大の効果であると言えるだろう。
■まとめ：朝ランニング始めよう
ランニング学会のレビュー記事によると、朝ランニングは、脂肪燃焼効率の向上に寄与しそうだ。
朝飯の前に、しっかり水分補給をしてからランニング。
余分な脂肪も落ちやすくなるということで、ついついビールを飲み過ぎてしまう市民ランナーには、ぜひお勧めしたい。
ちなみに、朝食は、ランニングの直後30分以内に炭水化物とタンパク質を一緒に摂ることが、回復のために良いとのこと。
普段より30分でも早起きして、朝走る。
俺もやるぞーー！！
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