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【調査報告】ナイキ・オレゴンプロジェクトに見る体幹トレーニング

■ナイキ・オレゴンプロジェクトと大迫傑選手

ナイキ・オレゴンプロジェクト。
Nike Oregon Project - Oregon Project Running | Oregon Project



2015年に大迫傑選手が加入したことで、その名をご存知の方も多いだろう。


2012年のロンドン五輪、2013年のモスクワ世界陸上、2015年の北京世界陸上、2016年のリオ五輪と、5000mおよび10000mの2種目にて金メダルを獲得した中距離陸上界の異端児、イギリスのモハメド・ファラー選手もオレゴンプロジェクトの一員だ。


オレゴンプロジェクトは、ナイキが「打倒、アフリカ勢」を掲げ2001年に設立した超エリートランナーが集う世界屈指のランニングチームだ。
大迫傑選手は、アジア人初のメンバーだ。


大迫傑選手は、もともと5000mや10000mと言った中距離が得意な選手だったが、今はマラソンで活躍したいという強い思いを持っているとのインタビューがあった。


自身初のフルマラソンは2017年のボストンマラソン。
その後の福岡国際マラソンでは、ナイキ ズーム ヴェイパーフライ 4%を履いて日本歴代5位の記録でゴールしたことは記憶に新しい。


2017年4月17日 ボストンマラソン 3位
2時間10分28秒(自身初マラソン)

2017年12月3日 福岡国際マラソン 3位
2時間7分19秒(当時日本歴代5位)


2回目のフルマラソンでこのタイムを出せるすごさ。
そして、まだまだ大きな伸びしろを感じる大迫傑選手。


■ナイキ・オレゴンプロジェクトでの練習1

そんな大迫傑選手が所属するナイキ・オレゴンプロジェクトで、どんな練習をしているのか、やはり気になってしまう俺。
徹底的に調べた。


練習メニューの詳細は「極秘」。
が、こぼれ落ちてくる情報がある。


"Competitor"に英語の記事で、モハメド・ファラー選手のコーチを務め、ナイキ・オレゴンプロジェクトのコーチでもあるアルベルト・サラザール氏のナイキ・オレゴンプロジェクトの「5つの基本方針」について書かれている。
Five Lessons Learned From Alberto Salazar | Competitor.com


こちらの記事によると、

1.長期的目標に向けたアプローチ

2.良いトレーニングパートナーを見つける

3.ランニングフォームの向上

4.スプリントの強化

5.精神力の強化


注目すべきは、
「ランニングフォームの向上」
「スプリントの強化」

・ランニングフォームの向上
 かかと着地は、地面からの反力が大きくなり、怪我をしやすい。ソフトに着地することを心がけ、ミッドフット着地を意識する。
 
 頭からつま先までリラックスして走る。リラックスすることで余計なエネルギーを使わずに済む。

 弾み過ぎずに、前に進む。弾み過ぎることで、エネルギーが上下動に使われてしまう。

 high knees, butt kicks, skips and bounding を行うことで向上が見込める。
 ※こちらは後日、詳細に調査してみたいと思う。


これは、俺の着地に関する調査報告と同様だ。
やはり、ソフトに着地できるフォアフット/ミッドフット着地が重要。
all-out-run.hatenablog.com



・スプリントの強化
 スピードの強化の主目的は、筋肉を動員すること。
 VO2MAXインターバル走や、テンポ走などの伝統的な練習ではない。
 パワーと爆発力を向上することで、ストライドが流れるようになる。


 *Short Hill Sprint
 8~12秒 × 4~10本 週1回か2回
 最高速度、休憩は完全にリカバリーまで。
 通常練習後、ジョグの後、伝統的なスピード練習の前が良い。
 下肢の強化、怪我の予防。


 *Short Flat Sprint
 ヒルスプリントを4週から6週実施した後に、行う。
 8~12秒 × 4~10本 週1回か2回
 最高速度、休憩は完全にリカバリーまで。


 *Practice Kicking
 100m~400m × 4~6本 週1回
 ほぼ最高速度で実施。


これまた、俺の調査報告と同様。
ミトコンドリアを増やせ、持久力をつけ、乳酸性閾値を向上させ、VO2MAXを向上させられるインターバル走。
ただし、1本1本が短い。
インターバル走というよりは、「スプリント練習を複数回」という感じか。
これは、先日紹介したインターミッテントトレーニングの方が効果がありそうだ。
all-out-run.hatenablog.com




■ナイキ・オレゴンプロジェクトでの練習2

大迫傑選手のインタビューなどで、筋力トレーニングに取り組んでいることが語られている。
mag.onyourmark.jp

筋トレは体幹トレーニングがメインになっていますね。
・・・
筋肉の1本1本を強くするイメージ。

これがどのようなトレーニングなのかは不明。
 
だが、オレゴンプロジェクトのヘッド強化コンディションコーチ?のデビッド・マッケンリー氏が、選手に課している体幹トレーニングについて詳しく書かれている記事があった。
The Oregon Project Stability Routine - Therapeutic Associates Physical Therapy



選手は、以下のメニューを週に3~4回取り組んでいる。
一つ一つの動作について、上記のリンク内に動画があるので、詳細はそちらを参照。
中にはゴムチューブが必要なトレーニングも含まれる。
大迫傑選手が実施しているのも、こちらの体幹トレーニングだと思われる。

・Hot Salsa

・Runner Pulls

・Side Plank Knee to Chest

・The Reverse Clam Shell

・The Clamshell

・Mountain Climbers

・Runner Touch

・The Jane Fonda


 
■とりあえずのまとめ

ここまで調べた結果をまとめると、
・ショートインターバル(スプリント)練習
・ランニングフォーム向上の練習
・体幹の強化
が、ナイキ・オレゴンプロジェクトに所属していない俺でも取り組めそうな練習だと分かる。


これまでは、走る練習しかしてこなかった俺。
言ってみれば、伸びしろがでかい。


これからは、フォーム向上、体幹の強化にしっかり取り組んでいこうと思う。
そして、しっかりAmazonでポチっていたこちらの本が届いたので、これから体幹強化してくるぞと。
まずは、眠っていた筋肉を呼び覚ましてこようと思う。


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