2019年2月。
俺は、青梅マラソン30kmを走った。
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今年も青梅マラソン30km、走る予定だ。
「青梅マラソンのペースは、フルマラソンのペースと同等。」
と言われる。
すなわち、
キロ5分40秒ペースで青梅を走れれば、サブ4相当の走力が、
キロ5分00秒ペースで走れれば、サブ3.5相当の走力が、
キロ4分37秒ペースで走れれば、サブ3時間15分相当の走力が、
キロ4分15秒ペースで走れば、サブ3相当の走力があると言える。
と言うのも、青梅マラソンのコースは、30kmとは言え、坂が多く、非常にタフなコースだからだ。
春に迎える本番のフルマラソンに向けた、良い力試しになる。
ここでは、昨年走ったときのメモと、ガーミンの記録の分析から、コースのポイントをまとめたいと思う。
コースマップ
青梅マラソン公式HPから抜粋した、コースマップ。
スタート地点から、折り返し地点までの高低差は、85.8m。
累計の高低差は、約200mになる。
折り返し地点は、スタートから14.7kmくらいだ。
スタートからしばらくは、市街地を駆け抜け、その後、林道に入る。
沿道には、常に応援を下さる方が多く、私設のエイドも多い。
飽きずに、走ることを楽しめるコースと言える。
コースのポイント
コースのポイントを図にしてみた。
前半は上り基調、後半は下り基調
コースマップを見れば分かるが、前半は上り基調、後半は下り基調だ。
例えば、サブ4ペースのキロ5分40秒で走り切りたいと考えていた場合、
前半は、＋10秒くらい
後半は、－10秒くらい
のペースを目標にすると良いと思う。
細かいペース設定はあるが、そのくらいの気持ちの余裕を持つと良いと思う。
ただし、青梅マラソンのコースは、前半にも下り坂があり、後半にも上り坂がある。
前半の上り坂で、自分の目標ペースを上回ろうと頑張り過ぎると、後半に痛い目を見るので、注意が必要だ。
スタートからしばらく続く渋滞
青梅マラソンのコースは、全体的に道幅が狭い。
スタートからしばらくは、渋滞がひどく、思うように走れない。
なので、スタートから2kmくらいまでは、焦らないことが重要だ。
焦って、前のランナーをすり抜けるような走りをすると、エネルギーの消耗が激しくなってしまう。
スタートから2kmくらいまでは、ペースが思うように上げられなくても、決して焦らないことが重要だ。
渋滞を抜けた後の走りが、思うようにできれば、それでOKなんだ。
前半の下りでペースを上げる
前半のコースでも下りが多い部分がある。
そこでは、目標ペースよりも速く走りたい。
具体的には、
4km過ぎの下り
8km過ぎの下り
の2か所だ。
この2か所の下りは、下り坂に身を任せて、スピードを上げたい。
10kmから続く上り坂の連続
10kmを過ぎると、折り返しの14.7km地点まで、ダラダラと上り坂が続く。
ここは我慢だ。
目標のペースよりも遅かったとしても、焦る必要はない。
だって、上り坂だから。
「折り返したら、残りは下り」
そう思って、我慢だ。
後半の上り坂。難所は21km地点だ
後半は、全体的に下り基調なので、前半を頑張りすぎていなければ、ペースは自然と上がっていくはずだ。
気になる上り坂は、3か所。
16km後半からの上り。
21km過ぎからの上り。
24km過ぎからの上り。
中でも、21km地点からの上りは、勾配がキツく、疲れている脚にダメージがあると思う。
とにかく我慢。
16km後半からの上りと、24km過ぎからの上りは、それほど気にしなくても、いつの間にか終わる。
21km過ぎからの上りは、青梅マラソン最大の難所だ。
ペース戦略
2019年の青梅マラソン。
俺は、
2時間28分30秒
で走った。
ペースはキロ4分55秒。
2018年12月の湘南国際マラソンで、3時間24分07秒だったので、もう少し速く走りたかったところだ。
昨年の走りについて、1kmごとの高度上昇と高度下降、ペースを表にしてみた。
高度上昇については、
上昇＞下降 の部分は、赤色。
上昇＜加工 の部分は、青色。
ペースについては、
平均ペースよりも遅いラップは、赤色。
平均ペースよりも速いラップは、青色。
こちらを見ると、
上り坂が多いところのラップは、平均ペースよりも遅く、
下り坂が多いところのラップは、平均ペースよりも速い、
ということが一目瞭然だ。
青梅マラソンは、前半の渋滞と上り坂で遅くなるペースに焦らず、
上り坂も下り坂も、心拍数、体感に合わせて、ペースのゆらぎを気にしない。
これが、ペースの戦略だ。
まとめ
青梅マラソンは、参加者が多く、非常に伝統のあるレース。
沿道の声援が多く、走っていて、気持ちが良いレースだ。
コースのポイントとしては、
・スタートから2kmくらいは、渋滞が酷いが焦らない
・前半、4km過ぎと8km過ぎの下りは、ペースを上げる
・10km過ぎからダラダラ続く上りは、我慢。焦らない
・折り返しは、14.7km地点
・後半の上り坂は、21km過ぎが最大の難所
・16km過ぎと25km過ぎの上り坂は、大したことない。気にしない。
目標とするペースがあった場合、前半に飛ばし過ぎると、後半にペースダウンして、周りのランナーに抜かされて、精神的にもキツいレースになってしまう。
前半に思うように上がらないペースに焦らないで、後半に備えられるか。
「焦らずに我慢」
それが、青梅マラソンのコース戦略だ。
ここまで具体的にイメージできていれば、
今の自分の走力を見誤らなければ、
思うようなレースが展開できると思う。
そう信じて、青梅マラソンを、全力で楽しんでやるぞっ！！
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