この連休中に、長女と共にバドミントンをした。
2日間連続で。
これが、相当にキッつくて。
今朝は、体がミシミシ言っていた。
せっかく4時半に起きたけど、雨が降っていたので、体をほぐすために、久々にヨガをしてみることにした。
自宅でヨガをするようになったのは、昨年の秋頃にヨガマットを買ってからで。
この6月頃に、毎日のように走っていた頃も毎朝ヨガをしていた。
走らなくなってからは、ヨガもしなくなっていたが、
今朝、久しぶりにヨガマットを広げてみた。
ヨガマットの上に座ると、ほんのりとゴムの良い香りがして、アスリートヨガに参加していた頃の楽しい思い出が蘇る。
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ランナーにとって、ヨガにどのような効能があるのか。
それは、あまり具体的に語られている文献は少ない。
筋骨格は、それぞれだし、体を動かすときの筋肉の使い方も人それぞれで、
ヨガの何が、ランの何に効果があるのか
を説明するのは難しいのだろう。
でも、そんな中。
大迫傑選手が所属していた今は解体してしまった「ナイキ・オレゴンプロジェクト」の理学療法士であるDavid McHenry氏がディレクターをしている医療機関、
Therapeutic Associates Physical Therapy | Serving OR, WA, ID and CA
こちらのホームページ内の記事に、ヨガとランについての記載がある。
全部和訳しておく。
＝＝和訳ここから＝＝
ヨガを取り入れることにより柔軟性を向上させることができることは広く知られている。
さらに、ヨガは、運動パフォーマンスの改善、怪我の予防にも効果がある。そんなヨガをクロストレーニングの一つとして取り入れてみてはいかがだろうか。
ランナーの方にとって、ヨガを始めることは気が重いということは、私も良く知っている。
あなたは、「私は体が硬いから。。。」とか「ヨガは、ランニングのようなワークアウトではないし。。。」
という感じのことを考えているだろう。
だが、その2つとも誤った考え方だ。
ヨガで最初に学ぶことの一つに「ポーズを維持するための呼吸法」がある。
「ポーズを深めるときに呼吸をすること」
このヨガによる学びは、ランナーにとって最も有益なことだ。
長い距離を走って足が重く疲れている中、次の距離に向かって自分を駆り立てるときを思い出してほしい。
疲労に対して打ち勝つには、あなたの学んだ呼吸法が役立つはずだ。
深い呼吸の考え方は、峠走やスピード走にも役立つ。
ほかの重要なポイントとしては、ヨガのポーズへの動きやポーズを維持するために使う「体幹」が挙げられる。
ヨガの中で最も一般的な体幹の収縮としては、
・ムーラ バンダ（骨盤底付近、おへその下から肛門にかけての筋肉）
・ウッディアナ バンダ（"abdominal lock"を作り出す、お腹、横隔膜付近の筋肉）
の2つになる。
ランニングにおいては、
強い体幹は、胴体と骨盤の安定性をもたらし、
より効率的な動きが可能となり、より強く速く走れるようになる。
そして、疲れにくくなる。
そして「柔軟性」だ。
柔軟性は、ヨガの中でも最も恐れられていることだ。
ベテランのヨギーは、非常に柔らかい。
だが、ほとんどのベテランヨギーも初心者の頃は、硬かったのだ！
柔軟性は、運動力学的な改善をもたらしてくれ、関節や関節につながる組織のストレスを軽減し、怪我のリスクを減らしてくれる。
もし、あなたがヨガのポーズやポジションをうまく取れないのであれば、体の声に耳を傾け、自分の体に最も適したポーズを取ると良い。
■ダウンドッグ
30秒から1分間キープ×3回を1セットとして、週に3セット実施。
四つん這いから始める。
足をつま先で支え、肘と膝をまっすぐにして体を逆V字型に押し上げる。
この位置をキープし、背中と脚を伸ばす。
膝は自分が快適な感じまで伸ばす。
足裏も自分が快適な位置まで地面に近づける。
肩を下げる。
■ランジ
30秒から1分間キープ×3回×左右を1セットとして、週に3セット実施。
ダウンドックからランジのポーズに入る。
息を吐きながら、両手をついている中心に右足を持っていく。
かかとよりも膝の位置の方が高い位置にキープする。
左足は強くしっかりとキープ。
息を吸って胴体を直立させる。
同時に、両腕を大きく広げながら頭上に上げる。
尾骨を床に向かって伸ばし、左足のかかとに向ける。←うまく訳せませんでした。
＝＝和訳ここまで＝＝
ヨガを行うことで改善される、
呼吸、体幹の強さ、柔軟性。
この3つ。
ヨガにより、ランにも重要な3つの要素が、鍛えられると言う。
この記事の中では、1つ大事なことを言っている。
「もし、あなたがヨガのポーズやポジションをうまく取れないのであれば、体の声に耳を傾け、自分の体に最も適したポーズを取ると良い。」
どこの筋肉をどのように使えば、綺麗なポーズが取れるのか。
なかなか教わらないと難しい。
いや、教わっても難しいかもしれない。
だから、見よう見まねで、自分に適していると思うようにやればいいんだ。
※できれば、教わった方が良いと思うけど
筋トレと同じで、その効果を感じられるには、そこそこの時間がかかるだろう。
でも、たぶん、効果はあるんだ。
怪我ばっかりしていた俺が、今年の6, 7月は、月に400kmも走れたんだから。
だから、信じてみて、俺もまた、ヨガを続けてみようかな。
以前からやっているヨガの一通りの流れは、アスリートヨガでカナ先生がやっていたシークエンスを真似ている。
【ストレッチ】
・スカーサナで呼吸法
・ウジャイ呼吸で「俺はできる」「俺は強い」を心の中で繰り返す。
・首のストレッチ
・肩甲骨のストレッチ
・キャット＆カウ
・アルダハヌマーンアーサナ
・ねじりのポーズ
・猫ねじりのポーズ
・眠った鳩のポーズ
・トカゲのポーズ
【単独アーサナ】
・ローランジ
・ハイランジ
・三日月のポーズ
・ガルーダアーサナ
・立木のポーズ
【太陽礼拝からのビンヤサ】
・太陽礼拝×3回くらい
・太陽礼拝からのビンヤサ×2回くらい
- 戦士のポーズI
- 戦士のポーズII
- トリコナーサナ
- ウッティタパールシュバコナーサナ
普段のストレッチに、少し変化を加えてみて、簡単なポーズからヨガを取り入れてみたら、何か新しい発見があるかもしれないっすね。
少しずつ、前に。
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