3人娘の親父が走る。いつだって全力中年。

3人娘の親父がランニングを中心に、日々の出来事をそこはかとなく綴ります。

箱根駅伝ランナーのジョグの距離とペース。

お盆休み中にこんな論文を読んだ。

"箱根駅伝ランナーの練習方法およびコンディショニングに関する研究"

東海大学時代の村澤明伸選手が、どのような練習メニューだったのかを詳しく記載している論文だ。

村澤明伸選手と言えば、2011年の箱根駅伝2区を走り、驚異の17人抜きで区間賞を取っている現在も実業団で活躍中のスーパーエリートランナーだ。
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※上記論文のPhoto4より


また、論文の中では、同じく箱根駅伝に出場した専修大学の五十嵐祐太選手の練習メニューも掲載されている。


こちらを読むと、村澤選手と五十嵐選手ともに、「朝はジョグ、午後に本練習」という流れが基本の練習となっていることが分かる。


また、論文内では、練習メニューを以下の12種類に分類して分析している。

30km 走
25&20km走
16km走
ロングインターバル
ショートインターバル
ビルドアップ
ペース走(ロング)
ペース走(ショート)
ジョグ
その他(12km 以下の持続走)
通常休養
完全休養

2人の練習は、村澤選手が短い距離を速く走る練習が多く、五十嵐選手は長い距離を走る練習が多いものの、それぞれの練習メニューがバランス良く組み込まれている。


これらの練習メニューの中で、注目したのは、「ジョグ」。

村澤選手にしても五十嵐選手にしても、休養以外のほぼすべての朝練習で「ジョグ」を行っている。


2人が朝ランで実施している「ジョグ」は、季節によって時間や距離が少々違う。

夏は短く、冬は長い。

それでも、だいたい時間にすると「30分から60分」。

距離にすると「8kmから15km」。


村澤選手の場合、最も頻繁に行っていた「ジョグ」は、「60分」もしくは「12km」だ。

この「ジョグ」を、村澤選手は「キロ4分ペース」、五十嵐選手は「キロ5分ペース」で行っていたという。

彼らの月間走行距離は500kmから1000km。
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※上記論文の図2より


故障せずにこれだけ走るって、すごすぎる。


彼らが走力を落とさずに実施する「ジョグ」は、60分程度をキロ4分から5分ペースだ、ということだ。



我々市民ランナーが行う「ジョグ」は、どのような感じになるのだろう。


ハーフマラソンをキロ3分ペースで走り切る彼らにとってのイージーペースは、キロ3分40秒程度だ。

彼ら箱根駅伝ランナーの「ジョグ」は、イージーペースよりも遅い速度で走っていることが分かる。


ハーフマラソンを1時間44分程度の俺にとってのイージーペースは、キロ5分50秒程度だ。


俺の場合、故障せずに「ジョグ」で繋ぐには、10km程度を1時間弱で走り切るくらいがちょうど良さそうだ。




ということで、お盆休みを利用して、朝ランにて「ジョグ」を実施してみた。

「イージーペースで、1時間のジョグだ。」

夏の終わりを感じる肌寒さを感じながら走り出した。


が、なんだか涼しいから体が動いてしまう。

どんどんペースが速くなる。

キロ4分20秒まで上がってしまう。

いかんいかんと、イージーペースに戻すも、なんだか爽快感が少なく、どんどんペースが上がってしまう。

「あれ?このペースで行けば、1時間&12kmで、村澤選手のジョグメニューと同じになるじゃん。」

と気づいてしまってからは、「ジョグ」というよりも「ラン」。

で、結果、どん。



1時間&12km達成!

よし。

箱根駅伝ランナーの「ジョグ」もどき達成。


本当は、「激ゆるジョグ」+「ポイント練習」というメニューが良いのだろうが、箱根駅伝ランナーのように本練習を行えない市民ランナーの「ジョグ」はどんな距離でどんなペースが良いのだろうか。


自分の体と対話し、ケガをしない適切な範囲の負荷をかける。

なので、一概に「ジョグはこのペース!」とも言いにくい気がする。

だからこそ、村澤選手のジョグも「1時間ジョグ」、「12kmジョグ」、「30分ジョグ」、「10kmジョグ」などバリエーションがあるのだろう。


と、結論が見えにくい散漫なエントリーだが、お盆休み明け初日にて仕事で忙殺だったので、本日はこれにてドロン。



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