今年の6月頃だろうか。
朝起きると、なんだか足の裏が少し痛むことに気付いた。
その痛みは、日を重ねるごとに少しずつ大きくなっていった。
ただし、走ること自体に影響はない。
が、やっぱり少し痛む。
「これ、足底筋膜炎ってやつじゃねーのか？？」
足裏の痛みについては、実に15％程度のランナーが痛みを抱えているという。
これはヤバいかもと、足底筋膜炎について調べまくり、その後症状は緩和してきており、しっかりランは継続できている。
ランを継続できているのは、「月間走行距離が短く、そんなに走ってないから」かもしれないが。。。
www.all-out-running.com
ここでは、調べたことと、実際に治療やケアとしてやっていることについてまとめてみた。
参考にした資料は、以下の論文だ。
参考文献1：日本足の外科学会の"足底腱膜炎の患者さん向け資料"
参考文献2："Diagnosis and Treatment of Plantar Fasciitis"
※日本語訳：足底筋膜炎の症状と治療"
参考文献3："足底腱膜炎に体外衝撃波療法を実施した一症例"
足底筋膜炎の症状
足底筋膜炎の原因は、足底腱膜とかかとの骨が付着する部位に、繰り返し強い力がかかることによる。
ランニングやジャンプ、長時間の立ち仕事、体重増加、靴の不具合などが主な原因らしい。
症状としては、繰り返しの負荷がかかることにより、付着する部位に微小な損傷や変形が発生し、痛みが生じる。
特に、こちらの写真の破線のあたりを圧迫した際に痛みを感じるようであれば、足底筋膜炎である可能性が非常に高い。
※参考文献2のFigure.1より
足裏のかかとと土踏まずの境目あたりに疼痛があり、重症の場合は、歩く際にも痛みを感じるようになる。
ちなみに俺も歩くときに痛みを感じるくらいの症状だった。
足底筋膜炎の治療方法
治療方法には、大きく3つがある。
理学療法、薬物療法、手術療法の3つだ。
理学療法は、ストレッチやサポーターやテーピングなどでの治療。
薬物療法は、ステロイド系や非ステロイド系などの薬を塗布したり注入する治療。
手術療法は、患部を切除するなどの手術を行う治療。
理学療法の一つとして「体外衝撃波療法」という衝撃波を与えて治療する方法があり、効果も確認されているようだが、人によって効果が違うことや治療用の装置を導入している病院が少ないことなど、一般には敷居が高い治療法だ。
治療については、お医者さんに診断してもらって、しかるべき治療を行った方が良いと思うのだが、ここでは、俺が実際にやったストレッチとサポーターについて紹介する。
俺がやってみたストレッチ
参考文献2の中に、論文でも効果がしっかりと確認されているストレッチが3種類公開されている。
一つ目。
タオルを使ったストレッチで、写真の感じで15秒間ほどふくらはぎと足の裏を伸ばし、数秒リラックス、これを5回繰り返す。
二つ目。
壁などを利用したアキレス腱伸ばしだ。
こちらもふくらはぎと足の裏を伸ばすことを意識して15秒間、数秒リラックスを5回繰り返す。
三つ目。
こちらは、台を利用したストレッチだ。
台の上に足を置き、下向きに力をかけて、ふくらはぎと足裏が伸びることを意識して15秒間、数秒リラックスを5回繰り返す。
また、日本足の外科学会の資料（参考文献1）にも治療としてのストレッチが公開されている。
自分の手や壁を利用してする簡易的なストレッチで取り組みやすい。
1日10回を1セットとして、1日に3セット以上が推奨されている。
個人的には、この壁に足を付けて伸ばすストレッチが簡単で一番効果があると思う。
これらのストレッチは、できるときにできるストレッチを今でも毎日実施している。
足裏の痛みの軽減にも即効性があるストレッチだ。
継続して実施することで、足底筋膜炎の症状は和らいでいくだろう。
俺が買ってみたサポーター
足底筋膜炎の治療として、土踏まずのサポートをするようなサポーターやテーピングが効果があることについては、参考文献2の論文で語られている。
土踏まずをサポートする靴底なんかも推奨されているが、そこそこお値段が高いので、Amazonで安いサポーターを探してみた。
で、購入したものがこちらの商品。
カスタマーレビューでの評価も高く、購入当時、980円と激安だ。
こちらのサポーターは、こんな感じで土踏まずの部分をサポートしてくれる。
俺は、これを家にいるときは常に付けており、外出する際も靴下の上からなるべく付けるようにしている。
最初は歩く際に違和感があるものの、付けると痛みが緩和され、歩くことが楽になるので、痛みがまだ少し残っている今でも手放すことができていない。
まとめると
足底筋膜炎になってしまったランナーは、非常に多いと思う。
だが、少々の痛みでは、ランオフなんて考えられず、無理に走っている方が多いのではないだろうか。
ここで紹介させて頂いたストレッチとサポーターは、即効的な効果もあり、継続的に行うことで、症状の緩和にもつながる。
論文にも記載がある通りの効果が期待できる。
重症化している場合は、お医者さんに診ていただくことを推奨するが、ここで紹介したストレッチとサポーターは、手軽に個人で実施できる治療＆論文でも効果がお墨付きなので、是非取り入れて頂ければと思う。
足底筋膜炎ごときで、自分の目標を諦める訳にはいかない。
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