ここ1か月半ほど、ひたすらジョグを続けている。
「リディアード式トレーニング」
を取り入れているためだ。
リディアード式トレーニングとは、
フェーズ1:有酸素能力発達のための走り込み
フェーズ2:ヒルトレーニング
フェーズ3:無酸素インターバル
フェーズ4:インテグレーション/コーディネーション
フェーズ5:最終調整・テーパー
の5つのフェーズを20週から32週を経て、トレーニングを進めていき、最終的にターゲットとなるレースを目指す方法だ。
今の俺は、絶賛「フェーズ1」の真っ最中だ。
フェーズ1は、ひたすら「有酸素ラン」を行うのだが、トレーニングメニューの中に、見慣れないメニューがあった。
「ファルトレク」
リディアードのランニング・トレーニング
こちらの書籍内に、以下のような記載がある。
リディアードは、北欧で生み出された「ファルトレク=スピード・プレイ」を非常に重宝していました。
彼のプログラムの全般を通して、ファルトレクを折り込んであります。
ここでは、リディアードの勧める
「ファルトレク(Fartlek)」
について、調べたことを書きたいと思う。
ファルトレクとは
「Fartlek」は、スウェーデン語で、「スピードプレイ」という意味だ。
「ファルトレク」または「ファートレック」などと読む。
こちらの文献によると、「ファルトレク」の発祥は1924年頃で、長距離・マラソンはフィンランドの全盛時代で、その当時のエリートランナーが取り入れていたトレーニング方法だと言う。
※"マラソン競技の科学の発展と実践への応用・展望" P.1中段に記載あり
ファルトレクとは、
「平原や丘陵地帯を自由奔放にスピードに強弱をつけながら長時間走るもの」
だ。
英語では、「スピードプレイ」と訳されるように、「プレイ感覚」で、
「自由奔放に」というところが大事なポイントだと思われる。
このファルトレクは、インターバル走の原型とも言われており、多くのケニア人ランナーも取り組んでいる練習方法だ。
例えば、こちらの動画。
www.youtube.com
「ランナーの街」とか「マラソンの聖地」などと言われており、神野大地選手や大迫傑選手もトレーニングで滞在したことがある、標高2300mほどにある街、
「ケニア イテン」
でのファルトレク走の様子だ。
この動画では、アップダウンのある赤茶色の不整地を、多くのランナーが一緒に走り、
1分間の疾走
1分間の緩走
を繰り返し、20分ほど走っている。
リディアード式ファルトレク
リディアードはファルトレクを、
ハード・ファルトレク
イージー・ファルトレク
と2つに区別している。
ハード・ファルトレクとは、
無酸素トレーニングの一環で、枠にはめない形のインターバル走だ。
前述のケニアのファルトレク走と同等のものだと思われる。
イージー・ファルトレクとは、
疲労回復、有酸素能力の維持、速い走りに脚を慣らすなどの目的で行われ、
気分や調子に合わせて、疾走区間と緩走区間を自分の好きなように組み合わせるランニングだ。
ここでは、「プレイ感覚」で走ることが大事だと言う。
リディアード式のファルトレクは、
「イージー・ファルトレク」
と言える。
リディアードの勧めるファルトレク
こちらの「リディアードファンデーション」というリディアード式トレーニングを広めることを目的とした非営利団体が公開しているリディアード式トレーニングのメニューの詳細の資料。
この中に、ファルトレクについても詳細の記載がある。
トレーニング詳細
1. 最初の5-10分をウォームアップとしてユックリ走り始めましょう。
2. 出来れば起伏のある不整地で、ペースを自在に変化させながら、短い(5-20秒)速いペースでのスプリントや、それ程速くなくても、ちょっと長めの(1-2分)ペース走、上り坂のスプリントや、下りを利用したストライド走などを自由気ままに混ぜながら走りましょう。きついランの合間に、十分なリカバリージョグを組み込むことも忘れずに。
3. 最後の5-10分を、クールダウンとして軽くジョグします。
重要なポイント
遊び感覚を忘れずに!プレッシャーを感じないで、自分の気の向くままにペースを自在に上げ下げして走りましょう。
走り終わった後、疲れきるのではなく、むしろリフレッシュした気持ちになるように。
走り込み期に、大きな酸素負債に陥ることなく、脚をストレッチするのにもってこいのトレーニングです。
運動強度
REP 2~6程度
2:軽い
6:「強い」から「きつい」の中間
学習内容
遊び気分を重視
「感じ」を大事にする
ペースの変化
よくある失敗例
あまりに画一化してしまって、スピード「プレイ」でなく、スピード「ワーク」にしてしまう。
速い箇所を、頑張り過ぎてより速く、より長く走ってしまう。
まとめ
リディアード式ファルトレクは、「感覚」を重視して、「プレイ感覚」でスピードを楽しむことが大事だ。
あくまで、遊び。
遊びながら、トレーニングできるんだから、最高だと思う。
自分も、舗装路ではあるが、起伏があるコースで、
時には下り坂を利用して気持ちよくスピードを上げたり
時には息を整え、周りの景色を見ながらゆっくり走ったり
時には上り坂で、ちょっとスピードを出したり
そんなことをして、普段のランに「遊び心」を取り入れている。
普段のジョグを少し楽しくできる
「リディアード式ファルトレク」
いいっすよ。
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