毎週木曜日は、BS日テレ「サブ4！！シーズン2」が放送されている。
女性3名が約半年間の練習で、フルマラソンで4時間切りを目標に頑張っている姿を見れる番組だ。
www.all-out-running.com
惜しくもサブ4を達成できなかったシーズン1と比較すると、練習内容やアップの内容が、より詳細に描かれており、結構勉強になる。
で、放送の中で気になったキーワード。
「FMS」
「Functional Movement Screen test」の略だと紹介されていた。
文献では「Functional Movement Screen」との記載がほとんどだった。
FMSは、身体の可動域や運動性を調べられるテストで、
全7種目、各3点満点の合計21点満点で評価される。
こちらの論文によると、プロサッカー選手で評価した場合、テスト結果が「14点以下」の場合は、怪我のリスクが高くなるとの記載があった。
"Can Serious Injury in Professional Football be Predicted by a Preseason Functional Movement Screen?"
日本語訳では、
「シーズン前のFMSで、プロサッカー選手の深刻な怪我は予期できるのか？」
だ。
他の文献でも、おおむね「14点以下」は、怪我のリスクが高いとの記載が多かった。
FMS（Functional Movement Screen）とは
FMSとは、7種目の動きのテストで、各3点満点、合計21点満点で評価されるテストだ。
7種類の種目は、以下の通り。
1．Deep Squat
2．Hurdle Step
3．In-line Lunge
4．Shoulder Mobility
5．Active Straight-leg Raise
6．Trunk Stability Push-up
7．Rotary Stability
1．Deep Squat
棒を持ち、腕を上げて、深いスクワットをする。
棒がない場合は、バスタオルなどで代用しても良い。
フォームの美しさで評価される。
2．Hurdle Step
図のように棒を肩にかけて持ち、膝の高さのバーを片足でまたぐ。
棒は、バスタオルなどで代用しても良い。
バーがない場合（普通は持ってないよね）は、エアーで行っても良いと思う。
フォームの美しさで評価される。
3．In-line Lunge
図のように背中に棒を持ち、線上に立ち、しゃがむ。
棒がない場合は、同様の位置に両腕を固定すれば良い。
左足と右足をまっすぐにする。
フォームの美しさで評価される。
4．Shoulder Mobility
いっせいのせっ！で、図のように右手と左手を背中で合わせる。
右手と左手の幅が、手のひらの長さよりも短ければ3点。
なお、以下の図のように腕を肩に回して、上下に動作させた際に、痛みがある場合は「0」点となる。
5．Active Straight-leg Raise
仰向けに寝そべった状態から、右足、左足をそれぞれ真っすぐ90度上げる。
上げられた角度やフォームの美しさで評価される。
6．Trunk Stability Push-up
うつぶせに寝そべっている状態から、体幹を使って真っすぐ状態を図のように持ち上げる。
フォームの美しさで評価される。
なお、以下の図のようなポーズを取った際に、痛みがある場合は、「0」点になる。
7．Rotary Stability
図のように、左手と左足を地面につき、右手と右足をピーンと真っすぐ持ち上げて、右ひじと右ひざをくっつける。
左右、両方ともやる。
フォームの美しさで評価される。
なお、以下の図のようなポーズを取った際に、痛みがある場合は、「0」点になる。
以上の7つの動作が、FMSの動きだ。
こちらのYoutube、アメリカ人のスポーティな美女の説明で、動きが確認できるので、ご興味のある方は見て頂きたい。
www.youtube.com
FMSのクライテリア（点数の付け方）
FMSの各種目の点数の付け方は、正確には専門家に見てもらう必要がありそうだ。
でも、そんな専門家は、なかなか周りにいないと思う。
なので、
すごくできた！！ →3点
まぁまぁできた →2点
とりあえずできた →1点
全然できなかった →0点
くらいの感じで点数を付けてみても、とりあえずは良いかと思う。
各種目のクライテリアについては、以下の資料が図もついていて分かりやすい。
"FMS Scoring Criteria"
実際にやってみた
7種目のうち、全くお話にならなかった種目は、
「Shoulder Mobility」
左右差が激しすぎる。
元四十肩で、今でも痛みがあるため、Shoulder Mobilityは「0」点だった。
あとは、「Rotary Stability」は、少々ふらついた。
それ以外は、おおむねできたかな。
ということで、14点は超えていそうだ。
去年からしっかり走り始めて、これまで大きな怪我はない。
足底筋膜炎は、未だに少し痛むが、練習の強度を変えるほどのことはない。
たぶん、FMSの動作に見られるような動きに関する体幹トレーニング、およびヨガを継続しているから、大きな怪我がなくランニングに取り組めているのだと思う。
ちなみにブログには書いていないが、スクワットもやっている。
で、少し上手になってきた、ヨガの「戦士のポーズI」。
これからもしっかり体幹トレーニングとヨガを継続して、怪我をしにくい体作りをしていきたいと思う。
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