時間効率が非常に高いインターバルトレーニング、「ウィンゲート式インターバル」。
論文での実験の結果、効果が高いことが立証されていることが分かった。
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最近の暑さゆえに、長い距離を走れなくなり、インターミッテント走をやりたくてもDNFがチラつくため、1回あたり30秒間頑張れば済む、「ウィンゲート式インターバル」をやってみることにした。
ウィンゲート式インタバールは、
30秒間で疲れ果てる全力疾走を
4分間のレストを挟んで、4本から6本行う。
この運動で、「65%VO2maxの運動強度で90分から120分」の運動とほぼ同等の効果が得られるという。
速めのランを意識した4kmのアップ。
その後、5本やると決めて、やってみた「ウィンゲート式インターバル」
結果。
心拍数は、おかしな結果。
おそらく、心拍数の時間変化が大きすぎて、腕では測定が難しいのだろう。
実際は、2本目終了後から、全力疾走後は、目の奥で心臓が動いているくらいの激しい鼓動を感じるくらい、ゲキレツにキツかった。
こちらは、詳細のタイム。
最後は、振り絞ってなんとか平均ペースを少し上げられたが、本数が増えるごとに、脚の疲れを感じ、スピードが出せなくなっていった。
いつものペースよりもずっと速いペースで走ることで、あまり使わない筋肉を使ったせいか、終わった後は、その場に座り込み3分ほど動けなかった。
脚の疲れは、トレイルランで、登りが続いた後のような、異様な疲れを感じた。
そして、なんだか首筋と、腕に妙な張りがあった。
たった30秒×5本、2分半の全力疾走だが、なめてはいけない。
この練習、めっちゃ効くと思う。
なお、追加でMartin J. Gibala教授のこちらの論文を読んでみた。
"PHYSIOLOGICAL ADAPTATIONS TO LOW-VOLUME HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING"
訳すと「少ない量の高強度インターバルトレーニングにおける生理学的な適応」だ。
こちらの論文内のFig.1がこちら。
4本の「ウィンゲート式インターバル」と同等のトレーニングがどのようなものなのかを表している。
グラフの縦軸が、エルゴメータでのパワーアウトプットになっていて、分かりにくいので、心拍数で表すと、
・最大心拍数の70％以下の運動50分
・最大心拍数85～90％程度の運動1分（レスト1分）×10本の運動
とほぼ同等の効果が得られると書かれていた。
なお、「ウィンゲート式インターバル」では、最大心拍数の95％以上になると記載があった。
また、「ウィンゲート式インターバル」を行うと、1本ごとに、出力（走る速度）が落ちていくとの記載もあった。
走る速度が下がっていかない場合は、全力を出し切れていない可能性があるため、上り坂などを利用して、「30秒間で疲れ果てる」ことを強く意識して取り組むと良い。
持久的な走力向上に様々な効果を発揮する「ウィンゲート式インターバル」。
やってみた感じでは、スピード向上に大きく寄与する印象。
マラソンが速い人は、最大速度も速いことが分かっている。
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スピード向上の練習の一環として、今後も取り入れていきたいと思う。
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