ランニングをするとき、腕の振り、脚の運び方、着地、股関節の使い方など、ランニングフォームを気にしながら練習する人は多いと思う。
だが、David McHenry氏は、「呼吸」こそが重要だと述べている。
David McHenry氏は、
ナイキ・オレゴンプロジェクトのフィジカルセラピスト 兼 強化コーチでもあり、TherapeuticAssociates North Portland Physical Therapy (Portland PACE)のクリニックディレクターでもある。
そのDavid McHenry氏が、ランニングにおける呼吸について、以下の記事を書いている。
The Elephant on the Track: How subtle breathing disorders can significantly impact your training and race potential. - Therapeutic Associates Physical Therapy
ナイキオレゴンプロジェクトのコーチが教えてくれる「呼吸トレーニング」だ。
呼吸の乱れがランニングのパフォーマンスに大きな影響を及ぼす。
適切な呼吸方法をマスターすることでランニングのパフォーマンスが向上する可能性があると言う。
ここでは、この記事について、紹介したいと思う。
呼吸を意識することでパフォーマンスが改善したアスリートたち
ナイキオレゴンプロジェクトのメンバー3名が「呼吸」の重要性について語っている。
Mo Farah
ファラーは、2018年シカゴマラソンで優勝した元々はトラックレースが専門だったの大スターだ。
「レースでキツくなってくると、フォームを維持してリラックスして自分のリズムを維持することが必要だ。
自分の足音を聞くことで、自分のリズムを維持できる。
自分の呼吸を安定させるとリラックスして集中し、自分のベストのフォームを維持できる。」
Shannon Rowbury
Shannon Rowburyは、トラック1,500mを主軸にしているアメリカ出身の女性ランナーだ。
「オレゴンプロジェクトに合流して以降、呼吸について熱心に勉強した。
安定した呼吸を続けることは、体感を安定させることにつながる。
ジムで適切な呼吸方法を練習し、トラックの上でも習慣づけた。
レースでは、一瞬に集中し、可能な限りのベストな戦略を実行する。
適切な呼吸パターンを体にしみこませることで、レースに集中できる。」
Jordan Hasay
Jordan Hasayは、もともとはトラックの中距離選手だったが、マラソンを走るようになり、つい先日の2019年ボストンマラソンで3位だった。
「長年、レース終盤で突然の疲労と呼吸が浅くなることに悩まされていた。
だが、適切な呼吸方法を学んで練習して、パフォーマンスが大きく改善した。
ワークアウトもよりこなせるようになったし、レースでも改善が見られた。
体が落ち着くようになり、背中の上部や肩が緊張しなくなった。」
ナイキオレゴンプロジェクトのエリートランナーたちが、適切な呼吸について重要性を語ってくれている。
どんなトレーニングをしているのか、めちゃくちゃ気になる。
呼吸の乱れが与える影響
呼吸の乱れは、
・サイドステッチ（運動に起因する一過性の腹痛）
・運動を含むストレス下での圧倒的な疲れ
・運動後の回復が遅れる
・再発性の怪我
・ランニングバイオメカニクスの非効率化
など多くの障害に影響を与えているという。
呼吸に不要な無駄な筋肉が動くことで、上記のような障害が出てくる。
※このあたりの詳細について、記事の中では、論文も引用して説明があるが、かなり専門的な内容なので、ここでは割愛する。
適切な呼吸ができていない場合の症状
以下の症状がみられる場合は、適切な呼吸ができていない可能性があると言う。
・サイドステッチ（運動に起因する一過性の腹痛）
・運動中または運動後のめまい、ふらつき、失神
・肩、首、胸の圧痛、および圧迫感が頻繁に起こる
・アキレス腱症や足底筋膜炎などのコラーゲン損傷
・運動や特定の姿勢に関連する腰痛の病歴
・呼吸周期に関連している可能性がある胸痛
・上肢または口の周りがチクチクする
・ふくらはぎ、手、または足のけいれん
・頭痛
適切な呼吸方法を練習することで、症状が緩和する可能性がある。
俺も何点か思い当たる。
先日の板橋シティマラソンでは、途中で「ばいーん」って足攣ったし。
速く走ると、肩から背中の張りが強くなるし。
長い距離走って激疲れすると、口唇ヘルペスが出ることもあるし。
こんな症状が改善して、ランニングのパフォーマンスが向上するなら、呼吸トレーニングを取り入れるしかない！
呼吸トレーニング
いくつかのトレーニングが紹介されていたが、比較的自宅でも行いやすいものを紹介したい。
下記の動画以外にも、
「腹式呼吸で、ゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から出す」
この呼吸パターンで、低強度の運動をする。
というトレーニングが紹介されていた。
ゆるジョグのときにゆっくり腹式呼吸。
鼻から吸って、口から息を吐く。
自分の呼吸の確認
椅子などに腰掛け、胸とお腹に手を当てる。
背筋を伸ばして静かに呼吸をしたときに、胸とお腹とどちらが動くかを確認しよう。
胸の動きが大きい場合は、呼吸をするために、無駄な筋肉が動作している可能性がある。
お腹が先に動く呼吸がより適しているという。
皆さんは、普段腹式呼吸できていますか？
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Runner Balloon blow
走る姿勢を維持しながら、呼吸を行うことで、ランニング時の呼吸動作を練習できる。
片足を上げて、上半身は軽く前傾する。
軸足にしっかり力を入れて、綺麗な姿勢をキープすることが重要だ。
ゆっくり鼻から吸って、ゆっくり口から吐く。
腹式呼吸だ。
この練習をすることで、「横隔膜呼吸」を練習でき、呼吸の際に無駄な力が入らなくなる。
風船を使ってこのトレーニングを行うと、より良いらしいが、なくても良い。
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Runner's Touch（呼吸付き）
当ブログでも何回か登場している「ランナータッチ」。
このランナータッチも、呼吸を意識することで、「横隔膜呼吸」のトレーニングになる。
初期位置は、上述の「Runner Balloon blow」と同等。
腹式呼吸で、息を吐きながら、地面をタッチ。
腹式呼吸で、息を吸いながら、初期位置に戻る。
お尻を鍛えながら、適切な呼吸方法のトレーニングにもなる。
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まとめ
呼吸のトレーニングを行ったことは、今までなかった。
でも、ナイキオレゴンプロジェクトで呼吸のトレーニングが行われているとあらば、やらない手はない！
しかも、比較的お手軽な方法でトレーニングできる。
俺も、ランナータッチを行う際は、しっかり呼吸を意識するようになった。
また、キロ6分から7分のゆるジョグの際は、呼吸に意識を向け、ゆっくり鼻から吸い、ゆっくり口から吐くようになった。
あまりにも自分の走りに集中してしまい、目の前の電信柱に衝突しそうにもなった。
みなさんも、集中しすぎないように気を付けて欲しい。
さぁ、適切な呼吸を習得して、もっと速く、もっと強く、理想の走りを手に入れよう。
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